Zonnen voor vitamine D: hoe lang moet je eigenlijk in de zon zitten?
Zodra de zon schijnt, staan we te popelen om naar buiten te gaan. Want naast dat zonlicht goed is voor je humeur, is het ook een belangrijke bron van vitamine D. Maar hoe zorg je ervoor dat je genoeg binnenkrijgt zonder risico op huidbeschadiging?
Zon en vitamine D
We kennen het allemaal: zodra de eerste zonnestralen zich laten zien, is het terras vol, liggen de parken vol kleedjes en gaan de zonnebrillen massaal weer op de neus. En laten we eerlijk zijn, we worden er instant vrolijk van. Maar zon is niet alleen goed voor je humeur — het is ook essentieel voor de aanmaak van vitamine D in je lichaam.
En daar komt de grote vraag: hoeveel zon heb je nu eigenlijk nodig om genoeg vitamine D aan te maken, zonder dat je je huid onnodig beschadigt?
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D helpt je lichaam bij het opnemen van calcium, wat belangrijk is voor sterke botten en tanden. Daarnaast speelt het een grote rol in het functioneren van je immuunsysteem én kan het je humeur verbeteren. Niet zo gek dus dat een tekort aan vitamine D in de winter vaak samengaat met een winterdip.
Je lichaam maakt deze vitamine grotendeels zelf aan, maar daar heeft het wel iets voor nodig: zonlicht. Meer specifiek: de uv-B-straling in zonlicht. Als deze straling je huid bereikt, start je lichaam met de productie van vitamine D. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon, maar een basisrichtlijn is er zeker.
Hoeveel zonlicht heb je nodig?
Volgens het KWF is het advies voor mensen met een lichte huid: dagelijks 15 tot 30 minuten met onbedekte handen en gezicht in de zon, bij voorkeur tussen maart en oktober. In deze maanden is de zonkracht sterk genoeg in Nederland om voldoende vitamine D aan te maken. Heb je een donkere huid? Dan kan het zijn dat je iets langer zon nodig hebt, omdat de pigmenten in je huid uv-straling deels tegenhouden.
En nee, dat betekent niet dat je meteen op een handdoek in bikini hoeft te liggen. Gewoon een wandelingetje maken, buiten lunchen of even een koffietje op een bankje in de zon doet al wonderen.
Moet je je dan niet insmeren?
Goede vraag. Het is een fabeltje dat zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D volledig blokkeert. Zolang je niet ingesmeerd bent met factor 50 vanaf minuut één, maakt je huid alsnog voldoende vitamine D aan — al gaat dat iets langzamer. Een korte periode zonder zonnebrand (bijvoorbeeld de eerste 15 minuten) kan dus prima. Daarna geldt: wel smeren! Want te veel uv-straling verhoogt het risico op huidkanker en zorgt voor snellere huidveroudering.
En in de winter dan?
Tussen oktober en maart is de zon in Nederland niet krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken via je huid. In die periode haalt je lichaam vitamine D voornamelijk uit voeding zoals vette vis, eieren of verrijkte producten zoals margarine. Lukt dat niet voldoende? Dan kun je in overleg met je huisarts of apotheek een supplement overwegen.
Must reads
