Health

6 makkelijke yoga oefeningen voor thuis (ook voor beginners)

Yoga is hot. Vroeger alleen voor de echte hippies, maar tegenwoordig lijkt iedereen wel aan yoga te doen. Dat is niet zonder reden, want het is supergoed voor je! Een sessie vermindert stress en angstgevoelens. Het verbetert slaap, concentratie, bloedcirculatie en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Bovendien word je sterker en flexibeler ;-). Yogascholen zijn nu heel erg populair en daardoor ook niet meer budgetproof. Gelukkig houdt dit ons niet tegen, want yoga kan prima thuis. Hoe? Lees snel verder.

Het enige dat je nodig hebt is een yogamat en een outfit waarin je vrij kan bewegen. Zoek een plekje thuis waar je de ruimte hebt en waar je niet wordt gestoord. Check? Dan gaan we beginnen!

Zonnegroet (Surya Namaskar)
De zonnegroet is één van de meest bekende poses. Vaak wordt de zonnegroet aan het begin van een yogales gedaan. De pose verbetert je ademhaling en bloedcirculatie. Daarnaast is de zonnegroet goed voor je armen, heupen en billen. Deze serie poses is wat moeilijk te begrijpen, check voor een visuele uitleg het filmpje.

  1. Zet je voeten naast elkaar. Adem diep in en uit en breng je handpalmen samen voor je borst.
  2. Reik je armen boven je hoofd en leun naar achteren.
  3. Leun voorover en leg je handen naast je enkels op de grond. Je mag je knieën iets buigen.
  4. Stap met je rechtervoet naar achteren.
  5. Breng je knieën, borst en hoofd op de grond.
  6. Adem diep in en breng je bovenlichaam omhoog door jezelf op te drukken. Alleen je benen en handpalmen raken de grond.
  7. Zet je voeten plat op de grond en kom met je heup omhoog. Wijs met je billen naar het plafond en duw je hielen zo diep mogelijk in de mat. Je bent als het ware een omgekeerde V. Deze pose heet de downward dog. Adem vijf keer in en uit.
  8. Stap met je rechtervoet aan de binnenkant van je handen, doe dit ook met je linkervoet.
  9. Strek je benen en buig voorover met je hoofd tegen je knieën. Leg je handpalmen op de grond, naast je enkels.
  10. Adem in en ga rechtop staan. Zwaai je armen mee omhoog en houd ze gestrekt boven je hoofd, in lijn met je lichaam. Adem uit en breng je armen naar beneden.
  11. Herhaal deze oefening vijf keer.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Een bericht gedeeld door Mary ☾ (@maryglue) op

Krijger II (Virabhadrasana II)

krijger yoga poseDe Krijger II positie zorgt voor sterke benen en schouders. 

  1. Ga rechtop staan. Zet je voeten naast elkaar en laat je armen langs je lijf hangen.
  2. Spreid je benen. Draai je achterste voet naar buiten en laat je voorste voet vooruit wijzen.
  3. Buig nu je voorste knie tot je onderbeen en bovenbeen een hoek van (bijna) 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je enkel komt.  
  4. Til je armen omhoog en draai ze zijwaarts op schouderhoogte. Terwijl je dit doet draai je jouw schouders naar achteren. Zo ‘open’ je.
  5. Kijk langs je voorste hand en druk je schouderbladen naar elkaar toe.
  6. Adem drie keer in en uit en stap terug naar terug naar de eerste houding. Herhaal de oefening nog een paar keer. 

Brug houding (Setu Bandhasana)
burg yoga pose

Met deze oefening open je als het ware je borst. Dit is enorm prettig voor je ademhaling. Bovendien train jij hiermee je bil-, been-, en buikspieren.

  1. Ga op je rug liggen. Buig je knieen en zet je voeten zo dicht mogelijk tegen je billen aan.
  2. Adem uit en duw je armen en hielen in de grond. Til je heupen van de grond, zo hoog als je kan. Let op dat je voeten vooruit blijven wijzen.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Zo kom je op je schouders te liggen. Blijf je heupen naar het plafond duwen en duw je borst richting je kin.
  4. Houdt deze pose 1 minuut vol terwijl je rustig ademt.

Boomhouding (Vrksasana)
boom yoga pose
De boomhouding is een klassieke staande yoga-houding en is goed voor je balans.

  1. Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar.
  2. Adem in en breng je rechtervoet naar de binnenkant van je linkerbeen, zo hoog mogelijk. Je mag ook je andere been gebruiken. 
  3. Zoek een punt uit in de kamer waarop je kan focussen, want zo is het makkelijker om je evenwicht te behouden. Let erop dat je tenen naar beneden wijzen.
  4. Durf je het wat moeilijker te maken? Strek dan je armen boven je hoofd en breng je handpalmen samen.
  5. Blijf zo lang mogelijk in deze houding.

Katpositie (marjariasana)
kat yoga pose

Deze oefening is onwijs goed voor je onderrug. Zelfs fysiotherapeuten schrijven deze yoga-pose voor. 

  1. Ga op je handen en knieën zitten, een beetje als een kat. Houd je rug recht.
  2. Adem uit en bol je rug terwijl je naar beneden kijkt. 
  3. Adem nu in, maak je rug hol en til je kin naar het plafond.
  4. Wissel dit met elke ademhaling af.

Child pose
child pose yoga

Deze oefening is zóóó fijn. Hiermee keer je terug naar jezelf en voel je wat je voelt (snap je hem?).

  1. Ga zitten op handen en knieën.
  2. Spreid je knieën iets verder dan schouderbreedte, maar laat je grote tenen elkaar raken.
  3. Laat nu je billen achteruit zakken, zodat ze op je hielen rusten. Je mag ervoor kiezen of jij je armen vooruit strekt of liever achteruit langs je lichaam legt.
  4. Blijf rustig ademen en houdt deze pose een minuut vast.

Op zoek naar meer zen-tips? Klik dan hier.

Beeld: iStock

LOVE dit artikel
2 meiden hebben deze blog geloved

Plaats als eerste een reactie

Je bent nog niet ingelogd.

of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Of login via Facebook