Het wordt vaak vergeten, maar een goede warming-up en een cooling-down voor en na een rondje hardlopen is heel erg belangrijk. Het is goed om je spieren van tevoren goed warm te maken voordat je naar buiten gaat en ze na de training ook goed rekt en strekt. Hoe je dat doet? Lees snel verder!
De warming up
Het is belangrijk om iedere run met een warming-up te beginnen. Waarom is dat zo belangrijk? Een goede warming-up vergroot je bloedvaten, waardoor er meer zuurstof in je bloed komt. Het verhoogt de temperatuur van je spieren, waardoor deze flexibeler worden en blessures worden voorkomen.
Goed, een goede warming-up, hoe doe je dat?
1. Begin met 20 Jumping Jacks
2. Waarschijnlijk gaat je hart nu al lekker te keer. Goedzo! Nu gaan we verder met 30 seconden knieheffen. In het filmpje loopt de man die het uitlegt heen en weer, maar je kunt ook gewoon op je plaats blijven staan.
3. Vervolgens ga je een halve minuut met je hakken tegen je billen. Dit maakt de spieren in je benen lekker los en warm.
Hierna ben je good-to-go. Begin je run niet meteen als Speedy Gonzalez, maar gebruik de eerste paar honderd meter om in te lopen, dit verkleint de kans op blessures. Veel mensen stretchen van te voren hun spieren ook. Daar zijn veel professionals het echter niet mee eens. Als je koude spieren gaat strekken loop je juist de kans om een blessure op te lopen. Wil je wel graag een beetje strekken voordat je begint, doe dit dan na de warming-up zodat je spieren in ieder geval al wat warmer zijn. Trek bijvoorbeeld je knie tegen je borst met je armen, of trek je hiel tegen je achterwerk.
De cooling down
Je hebt lekker gerend, nu is het tijd voor de cooling down. Die is ook belangrijk! Als je in één keer stopt met rennen en niet de tijd neemt om een paar honderd meter uit te lopen en wat te rekken en strekken, kan dit zorgen voor duizeligheid en misselijkheid omdat je hartslag en je bloeddruk ineens keihard naar beneden zakken. Met een cooling down zorg je ervoor dat de hartslag en bloeddruk langzaam zakt.
Wat je tijdens een cooling down precies doet?
1. Eerst loop je een paar honderd meter rustig uit. Begin joggend, eindig wandelend, zodat je hartslag geleidelijk aan zakt.
2. Vervolgens is het tijd om te stretchen. Houd alle bewegingen hieronder ongeveer 30-60 seconden vast.
Begin jij je run altijd met een warming-up en sluit je de run af met een cooling down?
Pin je favoriete sport in Pinbook
