Paniekaanval in het openbaar? Deze 5-4-3-2-1 regel kan je redding zijn

5-4-3-2-1

Het lokaal is stiller dan normaal. Dertig gezichten kijken jouw kant op. Je PowerPoint staat al klaar op het digibord, je aantekeningen trillen een beetje in je hand. Dit is het moment waar je je de hele week al zorgen over maakte. Je haalt adem om te beginnen… en dan gebeurt het.

Je hart gaat ineens veel te snel. Niet een beetje zenuwachtig, maar echt veel te snel. Je wangen worden warm, je ademhaling schiet omhoog en je hoofd voelt tegelijk leeg en overvol. Gedachten spoken door je hoofd: wat als ik nu niks meer kan zeggen? Wat als ik flauwval? Wat als iedereen dit ziet?

Paniek!

Voor veel meiden is dit geen overdreven scenario, maar iets wat echt kan gebeuren. Niet omdat je zwak bent of ‘niet tegen stress kan’, maar omdat je lichaam in paniek schiet. Volgens Menzis is een paniekaanval een plotselinge golf van intense angst waarbij je lichaam denkt dat er gevaar is, terwijl dat er in werkelijkheid niet is. Je zenuwstelsel schakelt automatisch over naar fight or flight: je hartslag versnelt, je ademhaling verandert en je focus verdwijnt. Dat voelt extreem heftig, maar het is niet gevaarlijk en vooral: het gaat ook weer voorbij.

Wat het extra moeilijk maakt, is dat paniek vaak opduikt op momenten waarop je al onder druk staat. Tijdens een presentatie, een mondeling, of als je ineens een vraag moet beantwoorden in de klas. Je kunt niet zomaar weglopen. Iedereen kijkt. En juist dat gevoel van vastzitten kan de paniek nog groter maken.

Wat is de 5-4-3-2-1 methode?

In zulke momenten kan de 5-4-3-2-1 methode je helpen om weer grip te krijgen. Deze techniek komt uit de mindfulness- en angst therapie en wordt gebruikt om mensen tijdens acute paniek terug te brengen naar het hier en nu. Mindufullness legt uit, in plaats van te blijven hangen in angstige gedachten, richt je je aandacht bewust op je zintuigen.

Je begint met vijf dingen die je kunt zien. Dat kunnen heel gewone dingen zijn: de letters op het bord, het raam, iemands jas over een stoel. Daarna luister je naar vier dingen die je kunt horen, zoals het tikken van de klok of iemand die zijn stoel verschuift. Vervolgens voel je drie dingen: je voeten op de grond, het papier in je handen, de tafel tegen je been. Dan zoek je twee dingen die je kunt ruiken of geuren die je herkent in de ruimte. En tot slot focus je je op één ding dat je kunt proeven, zoals de smaak in je mond of een slok water.

Stop met doemdenken

Volgens Mindfulness werkt deze methode omdat je brein maar een beperkte hoeveelheid aandacht tegelijk heeft. Door je zintuigen actief te gebruiken, krijgt de paniek minder ruimte. Je haalt jezelf uit de stroom van doemgedachten en dwingt je aandacht naar wat er op dit moment écht gebeurt. Dat helpt om je zenuwstelsel te kalmeren.

Stel je nu opnieuw dat klaslokaal voor. De paniek is er nog, maar je vecht er niet meer tegen. Je kijkt om je heen, hoort normale geluiden, voelt de grond onder je voeten. Langzaam krijgt je brein nieuwe informatie: ik ben hier, ik ben veilig, dit is geen gevaarlijke situatie. En vaak is dat al genoeg om de scherpe randjes van de paniek af te halen. Lees ook: Detaching is de methode om de aandacht van je crush te krijgen