Ben jij niet tevreden met jouw bovenarmen? Vind je ze niet strak genoeg? Geen zorgen, daar kun je iets aan doen! Door de volgende oefeningen regelmatig te doen heb jij binnen no-time weer strakke armen die gezien mogen worden. Werk je een beetje in het zweet en maak die kipfilets verleden tijd! 

De bovenarm is iets waar veel vrouwen en meiden onzeker over zijn. Vaak 'hangen' ze een beetje. Niet zo gek, want in het dagelijks leven gebruiken wij deze spieren helemaal niet. Daarom is het vereist om wat oefeningen te doen om de spieren weer strak te krijgen. 'Use it or lose it' gaat zeker op voor de bovenarm. Trek je sportoutfit daarom maar uit de kast en sporten maar! 

Oefening 1: Dippen

Ga zitten op de rand van een bankje, stoel of traptrede, met de benen gebogen voor het lichaam. Je handen staan achter je, op schouderbreedte, vingers wijzen naar voren. Houd je borst naar voren, schouderbladen laag, en rug en nek lang. Zak nu langzaam en zo diep mogelijk met de billen naar de grond door je armen te buigen. Duw daarna het hele lichaam met gebogen benen weer omhoog door de armen volledig te strekken. Houd de rest van het lichaam stil. Doe drie à vier setjes van 15 herhalingen.  

Voor sneller resultaat:
– Hoe smaller je je handen zet, hoe beter je de achterkant van je bovenarmen of triceps traint. (Zet je je handen breed neer, dan train je je schouderspieren.)
– Strek je benen. Nog moeilijker: leg ze gestrekt voor je op een verhoging neer. Daardoor moet je dieper zakken.
– Sla het ene been over het andere. Of leg iets zwaars op je bovenbenen.

Oefening 2: Triceps Extension

Sta rechtop met een dumbbell (of iets anders zwaars) in je rechterhand. Je kunt beginnen met 1 kilo. Zet je voeten op schouderbreedte. Houd je knieën licht gebogen, je borst omhoog en je schouders laag. Til het gewicht met gestrekte arm boven je hoofd. Houd je elleboog zo dicht mogelijk bij je hoofd, haal diep adem en laat dan de dumbbell achter je hoofd zakken tot het midden van je rug (in het begin zul je waarschijnlijk niet verder komen dan je schouderbladen). Adem uit en strek je arm – met je elleboog nog steeds bij je hoofd – totdat de dumbbell weer helemaal boven is. Doe drie à vier setjes van 15 herhalingen. Doe de oefening daarna met je linkerarm.

Voor sneller resultaat:
– Om tijd te besparen kun je deze oefening ook met twee armen tegelijkertijd doen: gebruik een zwaarder gewicht en houd die met twee handen vast. 
– Met gewichten van 2 tot 5 kilo bouw je nog meer spierkracht op. 

Oefening 3: Push-ups

Met deze oefening train je niet alleen je triceps, maar je hele lichaam: van je buik- tot je rugspieren. Ga languit op je buik op de grond liggen. Zet je handen op schouderbreedte recht onder je schouders. Maak van jezelf een plank en duw jezelf omhoog tot je op gestrekte armen staat. Span je hele lichaam aan, dus ook je been-, bil- en buikspieren. Laat je borst nu langzaam naar de grond zakken door je ellebogen naar achteren te buigen. Kijk naar beneden, om spanning op je nekspieren te voorkomen, en laat je billen niet inzakken (duw ze anders liever iets omhoog). Zak in het begin ook niet te diep, zodat het niet te zwaar wordt. Duw jezelf weer omhoog tot je weer op gestrekte armen staat, en laat je weer langzaam zakken. Blijf al je spieren goed aanspannen!
Begin met het aantal herhalingen dat je goed kunt uitvoeren, al zijn het er maar 2. De volgende keer doe je er 4, dan 6, en ga zo maar door. Voer het op tot drie à vier setjes van 15 herhalingen.

Makkelijker:
– Begin met je handen op een verhoging te zetten: een bankje, de vensterbank of een stevige stoel. Hoe hoger, hoe makkelijker, omdat het zwaartepunt daardoor meer naar je benen verschuift. Zodra je dit onder de knie hebt, ga je naar een lagere verhoging, totdat je het op de vloer kunt.

Voor sneller resultaat: 
– Hoe smaller je je handen neerzet, hoe beter je je triceps traint.

Wil jij de armen van Jennifer Aniston? Doe dan deze workout:

Toch liever armen a la Madonna?

Doe als laatste nog een anti-spierpijn oefening:
Deze oefening kun je zittend of staand doen. Strek een arm omhoog langs het hoofd. Buig de arm, laat de onderarm naar beneden hangen. Voorzichtig met de andere hand de elleboog naar achteren trekken. De hand van de arm die gestrekt wordt, wijst naar beneden richting schouderblad. Je zal een lichte rek voelen in de triceps. Houd deze positie 15 seconden vast en wissel vervolgens van arm.

Ga jij ook een oefening doen? 

Bron: totalfitness, leeftijdlozeschoonheid, trendystyle