Tegenwoordig zijn veel mensen steeds bewuster bezig met voeding en sporten. Er wordt meer en beter gekeken naar bepaalde ingrediënten en ook wordt er gelet op de voedingswaarden van producten. Als je veel sport is het belangrijk dat je ook voldoende en goed eet. Maar waarom is dit zo belangrijk? En wat kan je het beste eten voor, tijdens of na een workout? 

Voeding levert energie en tijdens het sporten heb je energie nodig. Daarom is het dus belangrijk om goed te eten voor, tijdens en na het sporten. Sommige producten zijn veel voedzamer dan andere. Je kunt bijvoorbeeld iets eten van 400 calorieën wat veel minder voedzaam is dan iets van 100 calorieën. Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt als het gaat om sporten in combinatie met voeding. Wat kun je beter wel eten en wat zou je moeten vermijden?

Of je nu probeert wat af te vallen, of wanneer je gewoon sport voor de ontspanning en het plezier: je voeding is en blijft belangrijk. Producten die je vooral moet vermijden zijn producten die ‘snelle suikers’ bevatten. ‘Snelle suikers’ zijn suikers die heel snel opgenomen worden in het bloed. Hierdoor krijg je een soort sugar rush. Je hebt dan voor een kortere tijd heel veel energie. Helaas daalt je bloedsuikerspiegel ook weer heel snel. Deze schommelingen in je bloedsuikerspiegel zorgen voor vetopslag. Kies dus voor de ‘langzame suikers’.

Suikers
‘Snelle suikers’ vind je onder andere in snoep, koekjes, taart, brood, vruchtenyoghurt en vleeswaren. Bekijk altijd even het label van de verpakking. Dit is altijd de beste manier om te kijken of er snelle suikers in zitten. Let vooral op de woorden: glucose, fructose en maltose. Dit zijn synoniemen voor suikers.

‘Langzame suikers’ vind je in het meeste fruit, volkoren pasta, noten, rijst en bladgroenten. Aan vers fruit is over het algemeen geen extra suiker toegevoegd, daarom kun je dit vaak zonder zorgen eten. Helaas denken veel mensen dat er in fruit helemaal geen suikers zitten. Veel fruitsoorten bevatten veel natuurlijke suikers. Deze suikers zijn lang niet zo slecht als de ‘snelle toegevoegde suikers’ maar houd hier wel rekening mee. 

Eiwitten
Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel, dus je hebt minder snel honger. Ook zorgen eiwitten voor spierherstel. Daarom is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Tijdens het sporten ‘beschadig’ je je spieren. Dit klinkt ernstiger dan dat het is, maar het is wel van belang dat je je spieren de kans geeft om te herstellen. Eiwitten vind je vooral in kip, eieren, zalm, noten, kwark, tonijn en natuurlijk in eiwitshakes. Als je het lastig vindt om genoeg eiwitten te eten, dan zijn eiwitshakes een goed alternatief.

Voeding vóór het sporten
Je wil niet sporten met een overvolle maag, dus probeer vlak van tevoren niet te veel te eten. Probeer een grote maaltijd zo’n 2/3 uur voor het sporten te eten en een snack zo’n 1/2 uur voor het sporten.

Don’t: snoep, koekjes, taart, (wit)brood en vruchtenyoghurt, energiedrankjes, frisdranken.
Do: salade, omelet, havermout, fruit, volkoren pasta, rijst, eiwitrijke producten, gekookte groenten, mager vlees of vis, energierepen, eiwitshake, water, een zelfgemaakte smoothie.

Smoothies zijn erg lekker en gezond, vooral als je deze helemaal zelf maakt met allemaal verse ingrediënten. In dit artikel vind je een aantal super handige smoothie hacks!

Voeding tijdens het sporten
Wanneer je een lange en zware workout voor de boeg hebt kan het fijn zijn om tijdens het sporten ook wat te eten. Dit geldt vooral bij langere duursporten zoals wielrennen of hardlopen.

Don’t: snoep, koekjes, taart, brood, frisdranken.
Do: water, sportdranken, energierepen, sportrepen.

Sportrepen bevatten vaak veel snelle suikers. Tijdens een lange, zware workout kunnen deze heel erg welkom zijn. Kies deze sportrepen wel zorgvuldig en vraag eventueel een expert om advies.

Voeding na het sporten
De kans is groot dat jij na het sporten totaal geen zin hebt om te eten. Maar vergeet niet dat eten na het sporten misschien wel het allerbelangrijkste is. Je lichaam heeft een zware inspanning geleverd en moet nu weer herstellen. Voeding helpt je lichaam onder andere met het herstellen.

Don’t: eiwitshakes met goedkope vulmiddelen, frisdrank, vet eten.
Do: eieren, omelet met groenten, (biologische) eiwitshake, groente, fruit, een lekkere zelfgemaakte smoothie.

Eiwitshakes zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit de (sport)voeding. Let er echter wel op dat je een goede eiwitshake hebt. In veel eiwitpoeders zitten allerlei goedkope vulmiddelen. Deze vulmiddelen kunnen het herstel van je spieren tegengaan! Informeer van tevoren goed en lees reviews. 

Wat eet jij altijd voor, tijdens en na het sporten?

Beeld: iStock