Health

6 oefeningen voor strakke billen

Sta je regelmatig in de sportschool – of thuis – voor de spiegel om de ene na de andere oefening te doen om strakke billen te krijgen? Heb je niet het idee dat het werkt? No worries, Girlscene deelt in dit artikel zes oefeningen met je om die felbegeerde J.Lo booty te krijgen! Lees snel verder om over de beste oefeningen voor strakke billen te lezen.

1. Romanian deadlift
John van het YouTube-kanaal The Lean Machines laat in deze video zien wat volgens hem dé tip is voor een awesome kont. Maar wat is de oefening? Het heet Romanian deadlift! Je zet je voeten op heupbreedte en vervolgens ga je in de deadlift-houding staan. Let op dat je rug altijd recht blijft als je de stang omhoog tilt. Het is niet de bedoeling dat je jezelf een blessure tilt! Oefen dit het liefst met iemand die er verstand van heeft, zodat je fouten voorkomt.

Herhaal de oefening 10 keer.

2. Step-up
Een andere goede oefening voor strakkere billen is step-ups. Omdat je voor deze oefening in principe alleen een bank en je eigen lichaamsgewicht nodig hebt is het relatief makkelijk uit te voeren. Je kunt er dus ook thuis mee aan de slag gaan! Stap met je rechterbeen op de bank, til jezelf omhoog en zet je linkerbeen ernaast. Span wel je bilspieren aan tijdens de oefening voor het gewenste resultaat. Vervolgens stap je weer van de bank af zoals in de video hierboven te zien is. Wissel daarna van been.

Herhaal de oefening 15 keer per been.

3. Jumping lunges
Een favoriete oefening van Girlscene’s Danique om aan haar billen te werken is jumping lunges. In de video doet ze het voor vanaf 1:03 minuten! Bij jumping lunges spring je in een lungepositie door de ene keer je linkerbeen naar voren te plaatsen en daarna weer je rechterbeen. Omdat je springt moet je nog beter je buik- en bilspieren aanspannen waardoor je dus twee vliegen in één klap slaat.

Herhaal 15 keer per been.

4. Sumo squat
Probeer eens de 30 Day Squat Challenge aan te gaan, maar vervang de gewone squats dan door sumo squats. Bij een sumo squat plaats je je benen verder opzij dan bij een gewone squat. Je voeten én knieën wijzen naar buiten. Vervolgens zak je net zo diep als bij een normale squat. Je voelt dan nog meer dat je je benen en billen traint, mits je het goed doet natuurlijk.

Volg het plan van de 30 Day Squat Challenge om te zien hoeveel squats je per dag moet doen.

5. Curtsy lunge
Nog een favoriet van Girlscene’s Danique: de curtsy lunge. Zoals de naam doet vermoeden is het een lunge, maar in plaats van een been naar voren te brengen, zet je een been schuin naar achteren. Zak met je knie naar beneden totdat je andere knie in een positie van 90 graden staat, houd de spanning even vast en kom vervolgens rustig naar boven. Die spanning vasthouden is belangrijk om meer resultaat te boeken. Volg goed de instructies uit de video op om blessures te verkomen.

Herhaal 15 keer per been.

6. One leg burpee
Tot slot de one leg burpee. Heb je een hekel aan die oefening? Mooi, want deze variatie is nog even iets moeilijker en intensiever dan de gewone burpee. Als je gevorderd bent is dit dus een ideale oefening voor jou! Je springt in een plankpositie, zakt door je armen zoals bij een push-up en drukt jezelf vervolgens weer omhoog. En dat alles op één been. Bekijk vooral de video hierboven en vergeet niet om van been te wisselen.

Herhaal 15 keer per been.

Welke oefeningen doe jij voor strakke billen?