Work-out tegen lage rugpijn

Je denkt misschien dat er weinig oplossingen zijn voor je lage rugpijn, maar dat is niet waar. De beste manier om de rugpijn te verminderen, is namelijk door te werken aan je kracht en heupmobiliteit. Een goede work-out kan de klachten in je rug verminderen.

Deze work-out bestaat uit zes oefeningen die ervoor zorgen dat de zeurende pijn in je rug verdwijnt, de spieren in je rug aansterken en soepeler worden. Gaat de pijn binnen twee weken niet weg? Dan is het verstandig om een bezoek te brengen aan de huisarts.

Lees ook:
Met deze 5 workouts heb jij binnen no-time een strakke buik

1. Planken

Dit is een oefening die velen van ons echt geen pretje vinden. Maar planken is wel ontzettend goed voor je rugspieren! Tijdens deze oefening train je ook nog eens je buik en billen, een win-winsituatie dus ;-).

• Steun voor deze oefening op je ellebogen en zorg ervoor dat je gewicht op je onderarmen rust.
• Het is belangrijk dat je tijdens deze oefening een rechte lijn vormt met je lichaam.
• De romp houd je stabiel en de bilspieren moet je aanspannen, houd dit voor één minuut vast.
• Als het je lukt, ga dan ook in een zijwaartse plank staan. Houd dit ook voor één minuut vast. Doe dit voor beide kanten.

2. Swiss ball rollen

Deze oefening kan heel goed helpen tegen pijn in je onderrug. De oefening lijkt misschien wat lastig, maar kan ook op een simpelere manier worden uitgevoerd.

• Zet je armen gestrekt op de grond en leg je benen op de bal.
• Bij deze oefening is het ook belangrijk dat je lichaam recht blijft en je handen plat op vloer zijn. Je handen houd je gestrekt en staan loodrecht onder je schouders.
• Rol met de bal, zonder je knieën te buigen richting je borst, door je heupen richting het plafond te bewegen.
• En rol vervolgens de bal weer terug, totdat je lichaam weer gestrekt is.

3. Rugstrekken

Ook dit is zeker een goede oefening als je last hebt van klachten in je onderrug.

• Houd je lichaam gestrekt op de bench.
• Buig vervolgens in een hoek van 90 graden naar voren en span hierbij je bil- en buikspieren goed aan.
• Probeer daarna weer overeind te komen, maar het is hierbij wél belangrijk dat je je rug gestrekt houdt.

4. Brug

Bij deze oefening zul je merken dat je rugpijn als sneeuw voor de zon verdwijnt.

• Ga met je rug op de vloer liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond.
• Til je heupen zodanig goed op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Span bij deze oefening goed je bilspieren aan
• Houd die positie voor minimaal 5 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.

5. Heupheffen omgekeerd

• Ga voor deze oefening op de rand van een tafel of bank liggen.
• Je romp moet tijdens deze oefening rusten, maar je heupen niet
• Span goed je bilspieren aan en til je gestrekte benen op tot ze goed in lijn zijn met je romp.
• Houd deze positie even goed vast en ga dan weer terug naar de startpositie.

6. Rugspieren

Bij deze oefening zul je merken dat je spieren lekker los komen en als je dit vaker doet zullen de spieren in je rug ook sterker worden.

• Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt naar voren.
• Til vervolgens je armen en benen op, maar blijf wel naar de grond kijken.
• Span hierbij goed je lage bilspieren en buikspieren aan.
• Houd deze positie voor minimaal dertig seconden vast.
• Laat daarna je armen en benen weer rustig zakken.