Planken is de ultieme test voor je core. Het is misschien niet echt superleuk als je er middenin zit, maar het is wel ontzettend goed voor je om af en toe deze oefening te doen. Maar hoe lang moet je dit officieel kunnen volhouden? Fun fact: dat ligt aan je leeftijd, en hier onder vertellen we precies hoe lang jij een plank zou moeten kunnen volhouden.
Planken
Verzuurde armen, trillende buikspieren, voeten die wegglijden, het hoort allemaal bij een van de gevreesde oefeningen in de sportwereld: planken. Toch is het niet voor niets dat we allemaal wel eens in een plank hebben gestaan – het is namelijk een echte allrounder. Planken is goed voor een hele hoop. De oefening traint niet alleen je core, maar versterkt ook je houding, vermindert rugklachten en versnelt je stofwisseling. Maar hoe lang je het planken eigenlijk moeten kunnen volhouden – dat ligt aan je leeftijd!
Planken kunnen volhouden volgens je leeftijd
Er is geen harde regel voor hoe lang je moet kunnen planken. Natuurlijk ligt het ook aan je lengte, gewicht en uithoudingsvermogen, maar er zijn wel indicaties voor hoe lang je planken moet kunnen volhouden met jouw leeftijd. Als je 20-39 bent, zou je 45 tot 60 seconden wel moeten kunnen redden. Wanneer je 40-59 jaar oud bent, kan al blij zijn met 30 tot 45 seconden. Als je 60 redt, mag je helemaal trots zijn! Op je 60e en daarboven toon je nog goede vitaliteit als je tussen de 15 en de 30 seconden haalt.
Tips om langer te kunnen planken
1. Begin kort, maar doe het vaak
Als je begint met planken, begin dan niet in één keer met 3 minuten. Je raakt gegarandeerd direct gedemotiveerd omdat het niet lukt, en je doet het vervolgens nooit meer. Het is daarom beter om klein te beginnen. Begin de eerste dag met 30 seconden, en doe dat vervolgens een week. Ga vervolgens een stapje omhoog naar 60 seconden, en doe er op die manier elke week 30 seconden bovenop. Je zult zien dat het telkens minder moeite kost!
2. Breathe in, breathe out
Wist je dat heel veel mensen hun adem inhouden wanneer ze planken? Oeps! Dat komt omdat je zo geconcentreerd bent, dat je gewoon vergeet te ademen. Het is daarom belangrijk dat je dit goed in de gaten houdt, en langzaam blijft doorademen op een rustig tempo. Zo houdt je lichaam langer vol!
3. Vergeet je houding niet
Rechte rug, buik aangespannen, billen niet te hoog en niet te laag… allemaal dingen waar je aan moet denken tijdens het planken, maar die je ook helpen om het goed te doen! Wanneer je in een mooie rechte lijn staat gaat het planken het makkelijkst, en heeft het ook het meeste nut voor al die voordelen die er aan vast zitten. En als je het zelf niet voelt, vraag dan of een vriendinnetje even checkt of het goed gaat!
4. Maak het gezellig
Over besties gesproken… in je eentje planken is natuurlijk maar saai! Maak het daarom gezelliger door het te oefenen met je zusje of huisgenoten. Gedeelde smart is halve smart, en zo kunnen jullie elkaar motiveren! Zet een powersong aan en drink na het planken een lekker theetje… of een thee cocktail misschien? Dat is helemaal aan jullie!
Must reads
