Creatine 101: alles wat je wil weten over het populaire sportsupplement

Alles wat je wil weten over creatine

Iedereen die wel eens door FitTok heeft gescrold, heeft het vast voorbij zien komen: creatine. Influencers met de meest indrukwekkende lichamen zweren erbij. “Neem creatine en je wordt meteen sterker!” hoor je overal. Sommigen beweren zelfs dat het je slimmer maakt. Het supplement lijkt tegenwoordig standaard in elke sporttas te zitten.

Maar werkt het echt zo goed als fitness-influencers beweren? Of is het vooral een hype? Onderzoeksjournalistiek platform Pointer dook in de wetenschap en wij zetten de belangrijkste feiten voor je op een rij. Dit is creatine 101: alles wat je wil weten over het supplement.

First things first: wat is creatine eigenlijk?

Laten we beginnen bij het begin, want wat is creatine nu precies? Creatine is een stofje dat je lichaam al uit zichzelf aanmaakt. Het wordt gemaakt in je lever en nieren en vervolgens opgeslagen in je spieren.

Je kunt het een beetje vergelijken met een snelle energiereserve voor je spieren. Zodra jij je hard inspant – bijvoorbeeld door een sprintje te trekken of zware gewichten te tillen – gebruikt je lichaam creatine als extra boost.

Per dag maakt je lichaam ongeveer 1 gram creatine aan. Daarnaast kun je het ook nog binnenkrijgen via voeding. Zo bevindt het stofje zich vooral in vlees en vis. En wil je het helemaal extra binnenkrijgen? Dan nemen sommige sporters het als supplement om een nog grotere boost te krijgen voor tijdens het sporten.

Word je er echt sterker van?

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: creatine heeft maar een beetje effect en zeker niet bij iedereen. Zo zien onderzoekers dat creatine ervoor kan zorgen dat je spieren net iets meer energie hebben tijdens krachttraining. Daardoor kun je bijvoorbeeld een paar herhalingen extra doen of nét een setje meer trainen.

Maar – en dit is belangrijk – creatine werkt alleen als je ook daadwerkelijk traint. Alleen een schepje creatine nemen en vervolgens op de bank blijven liggen? Helaas, dan zul je geen resultaat zien. Daarnaast merkt niet iedereen verschil. Bij ongeveer 30 procent van de mensen heeft creatine zelfs helemaal geen effect.

Vooral handig voor krachttraining

Creatine werkt vooral bij sporten waarbij veel kracht nodig is. Denk bijvoorbeeld aan krachttraining, sprinten of springen. Bij duursporten, zoals hardlopen of wielrennen, is het effect een stuk minder. Sterker nog, onderzoekers hebben daar nog geen overtuigend bewijs gevonden dat creatine echt helpt.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door HANNAH PEARSON (@_hannahpearson_)

Maakt creatine je ook slimmer?

Op je TikTok-tijdlijn heb je vast ook weleens gehoord dat creatine goed zal zijn voor je brein. Zo wordt er beweerd dat het je slimmer kan maken en zelfs kan helpen bij depressies. Klinkt natuurlijk geweldig, maar volgens Caroline de Theije, neurowetenschapper aan het UMC Utrecht, klopt dat niet.

“Er is geen bewijs dat creatine een effect heeft op depressie of dat het je slimmer maakt”, zegt ze. “Eén studie is geen studie.”

In de spieren werkt creatine als energiebron, maar in het brein werkt dat anders. Hersencellen maken namelijk zelf creatine aan en zijn niet afhankelijk van wat je inneemt. Extra creatine slikken zorgt dus niet voor meer creatine in je brein. Met andere woorden: verwacht geen betere cijfers op je toets door van tevoren wat creatine in te nemen. Goed leren werkt uiteindelijk toch het beste!

En als je vegetarisch of vegan eet?

We vertelden eerder al dat creatine, naast je lichaam, vooral in vlees en vis zit. Maar wat als je vegetarisch of vegan eet? Gelukkig hoef je je daar geen zorgen over te maken. Je krijgt misschien wat minder creatine binnen via je voeding, maar je lichaam maakt het gelukkig ook zelf aan.

Dat betekent dat je geen dierlijke producten hoeft te eten om voldoende creatine te hebben. Wil je toch een extra boost tijdens het sporten? Dan kun je een supplement nemen, maar het is zeker geen must.

Wanneer merk je effect?

Als je creatine gebruikt, merk je het effect meestal niet meteen. Het is dus niet zo dat je vandaag een schepje neemt en morgen ineens tien kilo zwaarder kunt benchpressen. Je spieren moeten eerst hun creatinevoorraad aanvullen, en dat kost even tijd. Meestal duurt dat tussen de één en vier weken, afhankelijk van hoe je het gebruikt.

Er zijn namelijk twee manieren om je creatinevoorraad op te bouwen. De snelle methode houdt in dat je ongeveer vijf tot zeven dagen lang dagelijks 20 tot 25 gram creatine neemt, verdeeld over meerdere momenten op de dag. De rustigere aanpak is de langzame methode: daarbij neem je ongeveer 3 gram per dag gedurende vier weken.

Uiteindelijk is het belangrijkste dat je het combineert met training en voeding. “Creatine werkt alleen als je ook daadwerkelijk traint”, zegt Luuk Hilkens, onderzoeker sport en voeding aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen. “Je moet een trainingsprikkel geven. Zonder krachttraining doet het niks voor het verbeteren van je sportprestaties of spiergroei.”

Het belangrijkste om te onthouden

Creatine is dus geen wondermiddel. Het kan een klein beetje helpen bij krachttraining, maar alleen als je ook daadwerkelijk sport en gezond eet. Zie het eerder als een extra hulpmiddel dan als een shortcut naar grote spieren. Lees ook: Onderzoek wijst uit: zó vaak moet je sporten voor resultaat