Health

De perfecte kont work-out

28

Wie wil er nu geen strak kontje? Het liefst met zo weinig mogelijk inspanning natuurlijk, want we zijn niet alleen vaak liever lui dan moe, we hebben ook zo'n druk leven dat we niet altijd tijd hebben voor een work-out. Op de website van één van onze favoriete magazines, Womens Health, vonden we een work-out waarmee je je achterwerk snel en goed in shape brengt.

1. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden, leg je handen onder je gezicht. Leg je rechtervoet op je linkerknieholte, span je rechterbilspier aan en beweeg je rechterknie een paar centimeter omhoog, hou vast en laat rustig zakken. Doe dit 10x aan de ene kant en 10x aan de andere kant.

2. Voor deze oefening heb je gewichtjes van zo'n 2 a 3 kilo nodig. Ga met je benen een klein stukje uit elkaar staan en buig je knieën een stukje. Buig met je bovenlichaam naar voren, net zo ver tot je met je bovenlichaam ongeveer parallel aan de vloer loopt. Ondertussen hou je de gewichtjes zo dicht mogelijk bij je lichaam. Ga terug naar de eerste positie en houd nog steeds de gewichtjes dicht bij je lichaam, het lijkt net alsof je je benen scheert. Doe dit 10x

3. De volgende oefening is ook met gewichtjes, deze is met iets zwaardere gewichtjes (zo'n 5 kilo). Leg de gewichtjes op de grond, buig je knieën en pak de gewichtjes vast. Span nu je bilspieren aan en kom langzaam overeind, met de gewichtjes in je handen. Vervolgens laat je jezelf weer langzaam in de eerste positie terugzakken. Squatten met gewichtjes dus! Doe dit 10x

4. Ga op je rug liggen, leg je armen gestrekt naast je neer. Buig je rechter knie en strek je linkerbeen. Trek je linkerbeen iets op en laat hem een paar centimeter boven de grond rusten. Vervolgens span je je spieren aan en trek je je been omhoog, zodat 'ie in één lijn met je rechterbeen komt te staan. Hou deze houding een paar seconden vast en laat je been dan langzaam weer naar beneden zakken, maar zorg dat je been niet de grond de raakt. Dit herhaal je 10x met je linkerbeen en vervolgens 10x met je rechterbeen.

5. Voor deze oefening heb je een resistance band nodig. Plaats deze band om je enkels en zet je voeten een stukje uit elkaar. Zet vervolgens je linkerbeen nog een stukje verder, er moet nu echt spanning op de band komen te staan. Vervolgens zet je met je rechterbeen een stapje naar links. Herhaal dit nu aan de rechterkant. Plaats je rechterbeen een stapje naar rechts en zet daarna je linkerbeen een stapje naar rechts. Herhaal dit in totaal 10x.

6. Ga met je benen naast elkaar staan en strek je rechterarm naar voren. Laat je rechterarm vervolgens naar voren zakken en til je rechterbeen daarbij op, je rechterbeen moet parallel met de vloer komen. Hou deze houding even vast en kom terug naar de eerste positie. Herhaal dit 10x met je rechterbeen en vervolgens 10x met je linkerbeen.

7. Neem gewichtjes van zo'n 3 kilo in je handen en plaats je linkervoet op de onderste traptrede. Span je bilspieren aan en til je rechtervoet omhoog, net zo lang tot beide benen gestrekt zijn. Hou dit even vast en laat je rustig terugzakken in de beginpositie. Herhaal dit 10x, vervolgens 10x met je rechterbeen.

8. Voor deze oefening heb je een stability bal nodig. Ga op de grond liggen met je voeten op de bal. Strek jezelf uit zodat je lichaam in één lijn komt te liggen. Vervolgens zet je de zolen van je voet op de bal en duw je jezelf nog verder omhoog. Houd deze positie even vast en laat jezelf dan weer in de eerste positie terugzakken. Herhaal dit in totaal 10x.

9. Plaats je voeten op een verhoging (dit kan bijvoorbeeld weer een traptrede zijn) en je handen in je zij. Stap nu met je rechterbeen naar achteren en laat jezelf zakken, zodat zowel je linker- als je rechterbeen in een hoek van 90 graden komen te liggen. De knieholte van je linkerbeen wijst naar beneden, de knieholte van je rechterbeen wijst naar boven. Houd deze positie vast en stap vervolgens weer met je rechterbeen naar voren in de beginpositie. Herhaal dit 10x met je rechterbeen en vervolgens 10x met je linkerbeen.

10. Voor deze oefening heb je weer een stability bal nodig. Ga op de bal liggen met je gezicht naar beneden en plaats je handen achter je hoofd. Span je bilspieren aan en kom omhoog met je bovenlichaam, totdat deze in één lijn is met je onderlichaam. Houd vast en zak rustig terug. Herhaal dit 10x.

Als je écht snel effect wilt zien doe je deze oefeningen minstens drie keer per week en doe je de complete set twee keer. Zijn er bepaalde attributen die je niet in huis hebt, geen punt.. je hoeft ze natuurlijk niet per  sé allemaal te doen.

Meer zien? Een instructrice van Womens Health heeft een filmpje gemaakt van alle oefeningen. Let op, de oefeningen staan niet in dezelfde volgorde als het originele schema.

Good luck ladies!

Bron: Womens Health Magazine

LOVE dit artikel
127 meiden hebben deze blog geloved

Plaats een reactie

Je bent nog niet ingelogd.

of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Of login via Facebook

28 reacties

  • 6 jaar geleden Florazen

    Zitten en opstaan is ook een goede oefening! Als je de leuning van de stoel vast houdt tijdens die beweging train je meteen je armen. Kan je doen tijdens de reclame als je een film aan het kijken bent, haha.

  • 6 jaar geleden Peej

    Nice

  • 6 jaar geleden Lynn

    Nr. 4 is killer !

    Ik hou het toch bij de workouts van blogilates

  • 6 jaar geleden MRS.Moustache

    Heb er helemaal zin in om te gaan sporten..

  • 6 jaar geleden Tina

    lekker insanity gaan doen (;

  • 6 jaar geleden Supercalifragilistic

    IK WIST DAT DIT ME BEKEND VOOR KWAM! Ik lees Womens Health Magazine =.= Ik had gehoopt een keer iets nieuws te zien...

  • 6 jaar geleden Jaimie-lynn

    Nr 1 is echt zwaar haha

  • 6 jaar geleden felizestrellaaa ➵

    Ik ben echt helemaal van het work-outen! En geloof me, je krijgt geen strakke butt als je alleen deze oefeningen doet. Daarvoor moet je zweten en doorzetten

  • 6 jaar geleden kietje

    Mijn kont is echt om te janken dus ga een aantal van deze samen met de squats proberen kijken of dat verschil maakt. Ook voor mijn benen trouwens

  • 6 jaar geleden Tauriel

    Ik hou het bij squatten

  • 6 jaar geleden Shopaddicted

    Pffft wat een gedoe zeg. Ik hou totaaaaaal niet van sport en ik vind het al heel wat dat ik de 30 day squat challenge al 2 dagen heb volgehouden :P. Maar wie weet ben ik fanatiek in de toekomst haha.

  • 6 jaar geleden Jelka

    Ik ga het zeker proberen! Ik ben blij dat er ook eens 'kont' workouts zijn, want ik heb van nature al een heel platte buik, maar ik heb heel zware benen. Als ik dit volhoud dan kan ik in de zomer schaamteloos in een kort shortje rondlopen!

  • 6 jaar geleden Lilith

    Leuke/goede oefeningen die je makkelijk ook thuis kunt doen. Geen excuus meer voor hang billen :P

  • 6 jaar geleden MissSongz

    Handig!! Nu nog alleen volhouden.

  • 6 jaar geleden Amy

    @ednn bij de action hebben ze voor €2,50 een set van 1kg gewichten!

  • 6 jaar geleden Tessie

    Ik heb al een strak kontje, omdat ik van mezelf al best slank enzo ben, haha

  • 6 jaar geleden Elmo

    Kort geleden nog een heel artikel over squats, en nu gaan ze weer lopen zeuren dat er hier geen squat bijstaat... pff.. Girlscene kan het ook nooit goed doen ook he?

  • 6 jaar geleden Neggelswokkel

    Leuk: )

  • 6 jaar geleden FD

    zkkr een x proberen

  • 6 jaar geleden JALEX

    Goed artikel!

  • 6 jaar geleden Leah

    yessssssss, top artikel.

  • 6 jaar geleden Sargasso

    Leuk artikel! Voor mij mogen er wel meer workout artikels komen haha :') Er is toch onlangs een 30 days squat challenge artikel geweest? Zou beetje stom zijn om hem nu weer te vermelden :P

  • 6 jaar geleden IHeartVS

    Gelukkig heb ik dankzij volleybal al een redelijk strakke kont.... :')

  • 6 jaar geleden yasmine658

    Ik mis de squat en het bruggetje...

  • 6 jaar geleden ednn

    squat is 3 toch.. of heb ik het mis @thisyearslove

  • 6 jaar geleden ednn

    waar kan ik gewichten kopen ?

  • 6 jaar geleden thisyearslove

    Niet eens een squat?

  • 6 jaar geleden Damon_master_piece

    dat had ik net nodig

    i like it ...

  1. 1