Health

Girlscene's 30 Days Challenge: Full body-workout + Ab Challenge

Het is augustus en dat betekent dat het tijd is voor een nieuwe challenge. Na een voedingsschema, Squat Challenge en Plank Challenge... is het nu tijd dat ons hele lichaam aan bod komt. De zomer is in volle gang en een perfect moment om op de valreep elke spier in ons lichaam een boost te geven. Het hele lichaam is deze keer aan de beurt en we leggen tegelijk de nadruk op onze buik. De full body-workout wordt gecombineerd met een Ab Challenge. Samen gaan we de challenge aan en streven we naar minimaal twee keer per week een full body-workout én elke avond aandacht voor de Ab Challenge. Let's go!

full body-workout challenge

Yes! Vol goede moed beginnen we alweer aan onze vierde challenge. Deze keer een gecombineerde met een full body-workout én elke avond richten we ons op de Ab challenge. Dat wordt een drukke maand, ladies ;-). Maar een full body-workout is super effectief en zet de vetverbranding op scherp. En dat is precies wat we willen, een strak lichaam voor deze laatste zomermaanden. Love it!

Full body-workout oefeningen
We beginnen met de full body-workout oefeningen, deze doe je minimaal drie keer per week. Heb je meer tijd, dan kun je 'm natuurlijk vaker doen. Het streven is in ieder geval twee keer per week en als je meer aankunt mag dat natuurlijk ook.

Oefening 1: Plank to push-up
De oefening die hieronder te zien is, is een gevorderde versie van de plank push-up. De oefening voer je uit mét of zonder balansbal, dus gewoon met je voeten op de grond. 


Oefening 2: Mountain climbers
Ook deze oefening is mét of zonder de step uit te voeren. Welke optie vind jij het fijnste om de oefening uit te voeren? Let us know! 


Oefening 3: Inchworm
Het is de bedoeling dat je vanuit een staande positie, je bovenlichaam voorover buigt. Raak de grond aan en loop steeds verder naar voren met je handen, terwijl je voeten blijven staan waar ze stonden. Zo kom je terecht in een plank positie, alleen moet je met je handen zo ver mogelijk naar voren proberen te lopen. vanuit deze positie laat je je handen staan (ver voorbij je hoofd en schouders dus) en loop je langzaam met je voeten naar je handen toe. En vanaf nu... herhaal je de oefening weer. Super makkelijk, maar de oefening vergt wel veel kracht dus overschat het niet. Het handigste is om een soort van 'baantjes te trekken' door de ruimte. Hoe is jou de oefening bevallen? Laat het weten in onze Facebookgroep!
 


Oefening 4: Bear crawl
Begin in een wijde push-up positie waarbij je voeten ver uit elkaar staan. Zet nu met je rechter voet en linker hand een stap naar voren en wissel het daarna af met je andere voet en hand. Zo kruip je rond als een een soort beertje.


Oefening 5: Triceps dips
Let op, deze oefening is best zwaar en net zoals de vorige oefeningen op super veel verschillende manieren uit te voeren. Wellicht is het een idee om deze oefening steeds verder op te bouwen. Begin met de oefening hieronder en zet je handen op een bankje of hoge step. In plaats van met je biceps train je nu je triceps met een soort van push-up. Wil je het moeilijker maken? Doe dan de oefening bij een apparaat waarbij je met je handen de grepen vastpakt en je benen niet op de grond liggen, maar in de lucht. Daag ook vooral iedereen uit in onze Facebookgroep... we doen het immers samen! ;-)


Oefening 6: Clock lunge
Bij 00:45 seconden begint de oefening. Bij deze oefening is het belangrijk dat je jouw core (middenstuk) recht en in balans houdt. Het achterste been maakt bij elke lunge een hoek/buiging van 90 graden. Visualiseer ook dat je de klok rond gaat, in deze richtingen doe je dan ook alle lunges, zoals in het filmpje.


Oefening 7: Shoulder taps
Ga in een push-up/plank positie staan en breng om de beurt je rechterhand naar je linkerschouder en wissel dan om, je linkerhand naar je rechterschouder. Zodra dit te makkelijk wordt, is het mogelijk om de oefening zwaarder te maken met dumbells. Deze houd je dan in je hand, waardoor de oefening zwaarder wordt. Succes girls!


Oefening 8: Hip extension
Bij het filmpje praat het meisje estisch (ze komt namelijk uit Estland). De bedoeling is dat wanneer je jouw heupen omhoog hebt geduwd, je billen goed samenknijpt. En wanneer ze weer omlaag komen, ontspan je ze weer.


De bovengenoemde oefeningen zijn goed voor een full body-workout. Heb jij nog andere oefeningen voor een leuke afwisseling? Deel ze gerust in onze Facebookgroep!

30 Day Ab Challenge
Dan nu door naar de 30 Day Ab Challenge, deze doen we iedere dag met een paar rustdagen tussendoor. Begin of eindig hiermee je dag, dat is het fijnste. Of doe het geheel op je eigen manier, dat mag natuurlijk ook... zolang je maar volgens het schema te werk gaat.

Een heftige vierde challenge maand, maar we zijn er helemaal klaar voor! Blijf elkaar steunen en oppeppen. We can do this!

Bron: Women's Health | Beeld: iStock

LOVE dit artikel
2 meiden hebben deze blog geloved

Plaats als eerste een reactie

Je bent nog niet ingelogd.

of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Of login via Facebook