Health

Fit na de feestdagen met makkelijke springtouw-workouts

De maand december staat voor Sinterklaas, kerst en Oud en Nieuw, oftewel eten, gezelligheid en minimale sportactiviteiten. Nu het januari is, heb je wel weer even genoeg gegeten voor een heel jaar. Tijd om weer terug in je fitnessroutine te komen of, als je ze hebt, je goede voornemens een kickstart te geven. De leukste, makkelijkste en meest effectieve workout is springtouwen en zo haal je het meeste uit die workout.

Je hebt vast nog niet gedacht aan de sport die je al op het schoolplein van je basisschool deed, maar springtouwen is dus hartstikke effectief. Het grootste voordeel is dat je het al kunt sinds je klein was en het dus niet zo'n grote stap is om aan te beginnen. Springtouwen is goed om de spieren in zowel je boven- als je onderlichaam te versterken. Het is een high intensity interval training waarbij je drie keer meer vet verbrandt dan bij een ‘gewone’ cardiotraining. Je doet dus tegelijkertijd een cardiosessie en een krachttraining en die combinatie zorgt ervoor dat je twee keer zo snel een totale workout binnen hebt.

Eerder hebben we je zeven verschillende springtouw oefeningen uitgelegd. Het leuke aan een springtouw workout is dat je veel verschillende oefeningen kunt afwisselen, waardoor het meer weg heeft van dansen. We geven je hieronder twee opties voor jouw workout met een springtouw. Het ligt eraan hoeveel tijd je hebt en hoe gevorderd je conditie natuurlijk is. De circuits zijn goed vol te houden, omdat er veel wordt afgewisseld. 


Er zijn nog een aantal belangrijke zaken waar je rekening mee moet houden. Spring niet te hoog. Je hoeft maar een heel klein stukje van de grond te komen om het touw onder je voeten door te laten gaan. Hoger springen kan schadelijk zijn voor je knieën en enkels. Tijdens het springen is het belangrijk dat je zoveel mogelijk recht vooruitkijkt en je armen naast je lichaam houdt. Je draait met je polsen en onderarmen. Je touw is goed als de uiteinden tot je oksels komen als je in het midden van je touw staat.

10 minuten workout
- 1 minuut: Begin met een minuut je springtouw in achtjes te zwaaien, van je linkerschouder naar je rechterenkel en herhaal dit andersom.
- 1 minuut: Spring nu een minuut lang de basissprong, waarbij je gewoon recht springt en het touw per sprong één keer rondgaat.
- 30 seconden: Houd de handvatten bij elkaar, zwaai naar links en draai twee rondjes terwijl je een stap naar links doet en je rechtervoet bijzet.
- 1 minuut: Spring om en om 15 centimeter naar voren en bij de volgende sprong weer naar achteren.
- 30 seconden: Draai het touw weer in achtjes rond het lichaam.
- 1 minuut: Spring om en om 15 centimeter naar links en bij de volgende sprong 15 centimeter naar rechts.
- 30 seconden: Houd weer de handvatten bij elkaar, zwaai naar links en draai twee rondjes terwijl je een stap naar links doet en je rechtervoet bijzet.
- 30 seconden: Spring iets hoger zodat het touw per sprong twee keer onder je voeten door kan.
- 30 seconden: Doe nog een keer de oefening waarbij je achtjes draait.
- 30 seconden: Jumping Jack!
- 2 minuten: Ren op je plaats, waarbij het touw per stap één keer onder je voet doorgaat.
- 1 minuut: Sluit af met het draaien van de achtjes waarbij je opzij stapt.

20 minuten workout
- 2 minuten: Jog op de plaats, terwijl je springtouw draait.
- 2 minuten: Doe de basis springtouw sprong.
- 1 minuut: Ren op de plaats, waarbij het touw per stap één keer onder je voet door gaat.
- 2 minuten: Breng om en om per sprong je knieën naar je borst, terwijl je met je andere voet over het touw springt.
- 1 minuut: Doe de basissprong.
- 2 minuten: Spring één minuut lang op één been. Wissel na die minuut van been.
- 1 minuut: Gooi je touw even aan de kant en doe sumo squats. Zet je benen wijd en zak door je benen zoals bij een standaard squat.
- 2 minuten: Jog op de plaats en laat het springtouw ronddraaien.
- 1 minuut: Doe de basissprong.
- 2 minuten: Ren met springtouw op de plaats.
- 1 minuut: Doe zoveel mogelijk gewone squats. 
- 1 minuut: Doe weer de hoge knieën om en om naar je borst toe en spring met de ander over het touw.
- 1 minuut: Jog op de plaats.
- 1 minuut: Ren voor de laatste keer zo hard mogelijk op je plek voor een extra lekkere afsluiter van je training. 

Vergeet je cooling down niet.

Om je nog extra te motiveren, hebben we een aantal gratis apps die je kunnen helpen bij het timen: Gymboss, Interval Timer, Tabata Stopwatch en Workout Timer. Je kunt ook zelf in appstores zoeken op "interval timer". 

 
Top | Tank

 
Bra | Socks

Ga jij dit proberen? Wat vind je eigenlijk van springtouwen?

Bron, bron, bron en bron

LOVE dit artikel
9 meiden hebben deze blog geloved