Herfst is in volle gang dus dat betekent chillen, bankhangen met een dekentje, Netflix en warme chocolademelk met slagroom… Of toch niet? Misschien een veel beter idee om juist niet stil te zitten en je energielevel hoog te houden met behulp van wat goede workouts. We focussen ons deze keer op je onderlichaam, work those legs! Met behulp van wat goede squats, lifts en lunges train jij je benen en billen sterk en sexy deze herfst.
1. Donkeykick en Fire Hydrant combinatie
Deze is pijnlijk… Je voelt het branden, als je het goed doet tenminste ;-), maar je moet er wat voor over hebben! Probeer drie sets van 20 te doen voor ieder been. Klik hieronder op de video om te zien hoe je hem uit moet voeren.
2. Hamstring curl
Voor deze oefening moet je toegang hebben tot de sportschool zodat je met gewichten kan trainen. Kies een gewicht dat bij jou past en bouw het op naar een steeds zwaarder gewicht. Tel hoe vaak je de oefening doet, zodat je het andere been gelijkmatig traint.
3. Pistol Squat
Een extra moeilijke variant op de gewone squat. Let hierbij op je houding en probeer je evenwicht te bewaren. In de video hieronder kun je goed zien wat je met je lichaam moet doen. Ga rustig naar beneden en stretch je voet als je laag bent.
4. Chair Squat
Nóg een variatie op de normale squat. Alsof de gewone squat nog niet zwaar genoeg is ;-). Het is belangrijk om je ellebogen goed in positie te houden!
4. Plié Squat
De laatste variant op de squat… We promise! Bij deze squat draai je jouw voeten naar buiten en zak je zo laag mogelijk. Je kan een gewicht vasthouden met je handen tussen je benen om het extra zwaar te maken. Als je toch nog meer squats wilt doen, lees dan dit artikel over wall squats.
5. Single Leg Deadlift
Pas op met deze beweging dat je niet plat op je hoofd valt ;-). Begin zonder gewicht en als dat goed gaat kun je een gewicht toevoegen.
6. Scissor kick
Deze oefening is niet alleen goed voor je benen, maar ook nog voor je buikspieren. Trust us, je gaat deze oefening niet heel leuk vinden, maar het is zeer effectief en je pakt dus meerdere spieren tegelijk aan.
7. Calve Raise
Yes dames, ook die kuiten kun je trainen! Op een vrij makkelijk manier, check het hieronder.
8. Side Lunge
Op lunges kun je ook een aantal variaties uitvoeren. Eén daarvan is de side lunge. In plaats van naar voren en naar achter, leun je nu naar links en naar rechts. Belangrijk bij lunges is om op je houding te letten.
9. Glute bridge
Zet je voeten op een fitnessbal en breng je heupen rustig naar boven. Je moet je evenwicht bewaren en ondertussen je spieren gebruiken om je heupen naar boven te duwen. Houd het een minuut lang vol en houd vervolgens een minuut rust. Daarna herhaal je het nog twee keer!
10. Mountain climber
Ga in een plank positie staan en trek je benen om de beurt naar binnen. Je kan het extra moeilijk maken door je voeten op een fitnessbal te zetten.
Ga jij de oefeningen uitproberen of blijf je liever lekker op de bank Netflix kijken?
