Het is lente, het wordt steeds beter weer, de zomer komt er aan, we kunnen wel wat energie gebruiken… Allemaal redenen om op te staan en hardloopschoenen aan te trekken. Het is niet alleen hartstikke goed voor je, het is ook heel erg fijn (ook al geloof je dat natuurlijk niet als je op de bank zit met een bak Ben & Jerry's en je favoriete TV serie). We leggen je vandaag uit hoe je begint met hardlopen.

Hi, ik ben Annemerel en ik loop graag (en vaak) hard. Maar dat weten jullie waarschijnlijk al, want dit is niet de eerste keer dat ik over hardlopen schrijf. Ruim een jaar geleden schreef ik al over beginnen met hardlopen. Maar sinds die tijd heb ik heel veel geleerd (vooral uit persoonlijke ervaringen) en dat artikel kan dus wel weer eens een update gebruiken. 

Graag ik presenteer ik jullie, het stappenplan om te beginnen met hardlopen…

Stap 1: Schoenen
Zoals we laatst al schreven, hardlopen moet je doen op goede schoenen. Doe je dat niet, dan kun je het hardlopen beter laten, want dan kun je wachten op een blessure. Ga naar een hardloopspeciaalzaak en laat je voorlichten. Een paar goede hardloopschoenen moet je zien als een investering. Het is dan ook belangrijk om eerst goed te onderzoeken welke hardloopschoen bij je past. 

Stap 2: Een schema
Ook al heb je een fantastische conditie omdat je iedere dag anderhalf uur fietst naar school, dit betekent niet direct dat je ook een half uur achter elkaar kunt rennen. Je kan het waarschijnlijk wel, want door al dat fietsen heb je vast een goede conditie. Maar voor hardlopen gebruik je andere spieren dan voor fietsen en als je direct vijf kilometer achter elkaar hardloopt, is er een grote kans dat je bepaalde spieren overbelast.

Je kunt er voor kiezen om podcasts te downloaden van Evy "Start To Run". In 10 weken (28 lessen) ren jij 5 kilometer! Je kunt de lessen hier downloaden. 

Loop jij liever met je eigen muziek? Dan kun je van te voren een schema samenstellen. Dit doe je bijvoorbeeld met de schema's van Runnersweb. Zij hebben drie verschillende schema's die jou leren hardlopen.

Stap 3: De afspeellijst
We gaan nog niet beginnen met hardlopen, we moeten eerst nog een afspeellijst samenstellen met nummers die ons door de training gaan slapen. Train jij met de podcasts van Evy? Dan heb je geen muziek nodig, zij heeft muziek in haar podcasts verwerkt. Maar loop jij met je eigen schema, dan is het handig om een fijn lijstje met muziek op je iPod/iPhone te hebben.

Inspiratie op doen, of heb je Spotify? Girlscene heeft haar eigen work-out playlist op Spotify.

Stap 4: Naar buiten
Daar gaan we dan, ons eerste rondje! Kleed je naar het weer en de temperatuur. Gebruik een lange legging als de temperatuur onder de zes graden ligt, gebruik een drie kwart legging met temperaturen tussen de 6 en 14 graden. Vanaf 14 graden zou je een kort broekje kunnen dragen. Waarschijnlijk moet jij volgens jouw schema nog een aantal keer wandelen tussendoor, waardoor je spieren weer afkoelen. Kleed je dus eerder iets warmer, dan iets kouder.

Houd je aan je schema, geef niet op, maar ga ook niet over je top heen. Als je echt denkt dat je iets niet aan kunt omdat je anders een blessure krijgt, ga dan over op wandelen. Maar de meeste beginnersschema's zijn wel zo opgebouwd, dat je niet bang hoeft te zijn voor blessures (mits je de juiste schoenen draagt natuurlijk!).

Lukt het een keertje niet, raak dan niet gefrustreerd! De eerste keren zal het ontzettend zwaar zijn en vraag je je ook af of je het ooit wel leuk gaat vinden, maar dat is iets waar je even doorheen moet. 

Stap 5: Rekken & Strekken

Rekken en strekken is belangrijk na een run. Voordat je aan je run begint kun je ook rekken en strekken, maar als je spieren nog koud zijn is de kans op blessures wel groter. Stretchen na het hardlopen is dus eerder aan te raden. 

Deze stretches lijken misschien wat veel werk, maar als je ze na iedere run doet voorkom je blessures en blijf je lekker flexibel. 

Stap 6: Ga door waar je mee bezig bent
Geef niet op, blijf doorgaan! Als je je eerste vijf kilometer gelopen hebt ga je natuurlijk door. Blijf twee tot drie keer in de week lopen en je behoud je goede conditie!

Good luck!

Bronnen: Footwworksmiami.com / Runner's World / Women's Health