Tijdens het sporten heb je meerdere oefeningen die goed voor je zijn, maar de plank is toch wel één van de beste oefeningen. Het is vooral een goede oefening voor je bovenlichaam, maar je traint er eigenlijk heel veel spieren en je complete lichaam mee. Wat is de basis van de plank en welke variaties op de plank zou je ook eens moeten proberen? Wij vertellen het je.
De plank ziet er misschien heel gemakkelijk uit, maar helaas is het een super pittige oefening. Het is een hele pittige oefening, maar het is tegelijkertijd een hele effectieve oefening die je eigenlijk niet zou mogen vergeten tijdens je workouts. Je traint voornamelijk je rechte buikspieren, je dwarse buikspieren en je diepliggende rugspieren, maar de rest van je lichaam wordt ook getraind. Kortom, wil jij je core sterker maken? Dan is de plank echt een must in jouw workouts.
Iedereen kan deze oefening uitvoeren, want je hebt niet veel ruimte nodig en ook helemaal geen extra fitnessattributen. Een fitnessmat/yogamat kan handig zijn omdat je dan iets meer grip hebt, maar ook dit is zeker niet noodzakelijk.
Hoe voer je de basis plank uit?
– Ga op je buik liggen.
– Plaats je onderarmen op de grond.
– Ga op je tenen en onderarmen staan. Zorg ervoor dat je elleboog onder je schouder zit.
– Probeer je hoofd, nek, rug, billen, benen op één rechte lijn te houden.
– Houd je billen naar beneden.
– Span je buikspieren de hele oefening aan door je navel in te trekken.
– Adem goed door en probeer deze houding zo lang mogelijk vol te houden.
Begin met een tiental seconden en bouw dit elke keer uit naar iets meer seconden. Wanneer je de gewone plank redelijk goed beheerst is het de hoogste tijd om de oefening uit te bouwen.
Variatie 1
Ga in de normale plank positie staan. Normaal gesproken blijf je nu staan, maar nu is het de bedoeling dat je er wat beweging aan toevoegt. Beweeg je rechterbeen wat naar rechts en tik met je voet de grond aan. Zet je been vervolgens weer terug. Doe exact hetzelfde met je linkerbeen. Probeer dit zolang mogelijk vol te houden.
Variatie 2
Voor deze oefening start je ook weer in de plank positie. Nu til je één knie op en die beweeg je richting je borst. Alsof je een trap oploopt maar dan in de plank positie. 😉 Wissel steeds van been. Deze lijkt misschien makkelijk, maar het is één van de meest pittige variaties. Wil je het tempo nog iets opvoeren? Til je knieën dan sneller op. Let op! Houd je rug en billen laag + natuurlijk je buipspieren aangespannen.
Variatie 3
Tijd voor een iets minder zware variatie. Deze variatie is niet heel intensief, dus deze kun jij ook toevoegen aan jouw workout. Je start ook hier weer in de gewone plank positie. Vervolgens duw je je bekken naar boven en weer naar beneden. Dit blijf je herhalen. Het gevaar van deze oefening is dat je je heupen omhoog duwt in plaats van je bekken. Het vergt even wat oefening, maar dan heb je ook wat.
Hieronder kun je precies zien hoe je de variaties uit moet voeren.
Welke variaties op de plank doe jij?
