Roos-Sanne tipt: ‘Dit zijn mijn favoriete high protein recepten’
We weten allemaal hoe moeilijk het kan zijn om iedere dag aan je eiwitten te komen. Daarom deelt Roos-Sanne haar drie favoriete, high protein recepten!
High protein recepten
Of je nou iedere dag in de gym staat, of juist amper sport: we moeten allemaal genoeg eiwitten binnenkrijgen. Dit kan soms alleen nogal een uitdaging zijn. Want hoe vind je nou lekkere recepten die makkelijk te bereiden zijn, geen bom aan calorieën bevatten en tóch zorgen dat je aan je eiwitten komt? Geloof het of niet; ze bestaan. En nee, je hoeft voor deze recepten niet uren op een dag in de keuken te staan. Dit zijn Roos-Sanne’s favoriete high-protein recepten!
Voor ontbijt: een vullende smoothie
Het klinkt misschien cliché, maar het is echt waar: je ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als jij een goed, vullend en eiwitrijk ontbijt eet, zul je merken dat je de rest van de dag beter vol zit. Daarvoor is een proteïne shake dus helemaal perfect en het is ook nog eens simpel om te maken! Wat je nodig hebt:
- 200 gram magere kwark
- 100 gram bevroren fruit naar keuze (mijn tip: mango!)
- 100 ml magere of plantaardige melk
- Eventueel: 1 el chiazaad
- Eventueel: een scoop proteïnepoeder
Gooi alle ingrediënten bij elkaar in de blender en je hebt een heerlijke, gezonde én vullende eiwitshake!
Voor lunch: eisalade met tonijn
Ook dit is weer een lekker makkelijk gerecht en één van mijn favo high protein recepten! Het is binnen no-time klaar, laag in calorieën en hoog in eiwit. Wat wil je nog meer? Haal voor de basis de volgende ingrediënten in huis:
- 2 eieren
- 1 blik tonijn op water
- Een halve rode ui (of meer als je het lekker vindt, het kan snel overheersend worden)
- 2 el magere kwark
- 2 tl citroensap
- Peper, zout, sriracha, chilivlokken
Begin met het koken van de eieren. Doe dit ongeveer 5 minuutjes, zodat ze nog een beetje zachtgekookt zijn. Snipper ondertussen de rode ui. Schil de eieren en doe ze in een kom. Prak ze met een vork en meng daarna de tonijn, kwark, ui, citroensap en kruiden er doorheen en je bent klaar! Je kan altijd nog extra dingen toevoegen die je lekker vindt: denk aan kappertjes, avocado of augurk. Daarnaast kun je dit eten op bijvoorbeeld een volkoren cracker, rijstwafel of op een sneetje brood, maar ook met groenten zoals wortel of komkommer is deze eisalade met tonijn mega lekker!
Voor diner: pasta pesto, maar make it high protein
Pasta is iets waar ik altijd zin in heb. Ik zou iedere dag, de hele dag door, pasta kunnen eten. Daarom heb ik natuurlijk ook een aantal high protein pasta recepten bedacht! Mijn favoriete is waarschijnlijk de pasta pesto. Deze meal prep ik altijd, dus je maakt in één keer een vrij grote batch. Je hebt nodig:
- Een pak (volkoren) pasta
- 500 gram kipfiletblokjes
- 1 witte ui
- 4 teentjes knoflook
- Cherrytomaatjes
- 2 bakjes cottage cheese light (ik haal altijd die van Jumbo)
- 3 el kwark (ongeveer)
- 1,5 tl pesto
- Parmezaanse kaas naar smaak
- Peper, zout, cayennepeper, Italiaanse kruiden
- Optioneel: een beetje citroensap
De bereidingswijze
Zet een pan met water en lekker veel zout op, om je pasta in gaar te koken. Bak in een andere pan de ui en knoflook en kruid de kip naar smaak. Zodra de ui een beetje begint te verkleuren, kun je de kip erbij doen. Meng vervolgens de cottage cheese, kwark, pesto en een klein beetje citroensap in een maatbeker of blender. Giet er tot slot een scheutje pastawater doorheen; dit gaat ervoor zorgen dat het een echte saus wordt. Blend het even goed door elkaar, zodat je geen stukjes van de cottage cheese meer proeft.
Zodra de kip gaar is, kun je de saus erbij in de pan doen. Snijd de cherrytomaatjes doormidden en doe deze door de saus, samen met wat parmezaanse kaas. Meng het allemaal rustig door elkaar en laat het even lekker sudderen. Bij dit recept is het belangrijk dat je aanhoudt wat jij lekker vindt; wil je meer pesto? Gooi het er lekker doorheen. Minder cottage cheese? Ook geen probleem. Ik doe het ook altijd een beetje op gevoel en dit is één van mijn favoriete high protein recepten voor het avondeten! Lees ook: Dit onverwachte recept wordt jouw nieuwe guilty pleasure
