Een belangrijke in je work out routine die niet mag ontbreken is planking: de meest simpele manier om je buik- en bilspieren te trainen. Om deze oefening een beetje op te spicen, laten we in dit artikel zien hoe je de plank anders kunt doen.
De perfecte plank
Iedereen kent de standaard plank wel. Plaats beiden voorarmen direct onder je schouders op de grond. Push je zelf omhoog en hou je lichaam zo recht mogelijk. Blijf ongeveer 30 à 60 seconden in deze positie.
Andere plank work-outs
Is de normale plank appeltje eitje voor jou? Dan hebben een paar andere vormen van planking hieronder voor jou op een rijtje gezet.
1. Rechte armen plank
Deze versie lijkt erg op de standaard plank. Het verschil zit hem in armen. In plaats van dat je bij de normale versie op je bovenarmen rust, is het bij de rechte armen plank de bedoeling dat je met je hele armen gestrekt staat. Hou dit -net zoals bij de gewone plank- een halve of één minuut vol.
2. Up & down plank
De up & down plank is een combinatie van de normale en de rechte armen plank. Begin vanuit een lage positie en kom omhoog door jezelf met je rechthand op te tillen en vervolgens je linkerhand. Ga daarna weer omlaag, terug in de normale positie. Herhaal deze stap één minut lang.
3. Zij-plank
Bij deze variant begin door in een zij-postitie te liggen. Plaats vervolgens jouw voorarm op de grond en probeer je zelf omhoog te tillen. Zorg ervoor dat je lichaam zo straks mogelijk blijft en houd deze positie 30 seconden vol.
4. Zij-naar-zij plank
Start met de normale plank. Probeer vervolgens de grond aan te raken door met je heupen van links naar rechts te twisten. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam zo recht mogelijk blijft.
Start met de normale plank. Probeer vervolgens de grond aan te raken door met je heupen van links naar rechts te twisten. Zorg ervoor dat de rest van je lichaam zo recht mogelijk blijft.
5. Eén been plank
Dit is weer een makkelijke en lijkt precies op de normale plank. Het enige verschil? Het is de bedoeling dat je tijdens deze work-out één been omhoog houdt. Doe dit één minuut lang en switch dan van andere been.
6. Plank Jacks
Zijn Jumping Jacks jouw favoriete work-out? Dan deze versie helemaal ideaal voor jou. Net als bij Jumping Jacks gaan jou benen bij deze oefening naar binnen en buiten gespreid. Start allereest in een lage plank positie. Maak je lichaam recht en spring daarna met je benen tegelijkertijd wijd uit elkaar. Ga dan weer terug in de beginpositie. Herhaal dit 30 keer.
7. Spiderman-plank
Terwijl de varianten hierboven nog redelijk te doen zijn, is de spiderman plank best wel een pittige. Begin weer met de normale plank positie. Lift langzaam je rechtbeen op en trek het toe naar je bovenlichaam. Ga vervolgens met je knie en bovenbeen langzaam naar de zijkant. Zet je rechtbeen weer op de grond en doe hetzelfde met je linkerbeen. Herhaal deze stap 15 keer per been.
Bron: Health.com | Beeld: iStock
