Overal op het internet zie je ronde strakke billen en het liefst zou iedere vrouw wel een strakke(re) booty willen. Zo’n strakke bilpartij kost aardig wat tijd, energie en doorzettingsvermogen. Je kunt jouw billen in de sportschool trainen, maar ook gewoon lekker thuis! Girlscene zet voor jou 10 goede bilspieroefeningen op een rijtje die jou zeker een op weg helpen naar jouw killer booty!
Voordat je begint aan de oefeningen willen we jou deze voorbereidingstips meegeven. Warm je lichaam eerst op voordat je de biloefeningen doet. Voer je de oefeningen thuis uit? Loop de trap een aantal keren rustig op en af. Je kunt bijvoorbeeld ook een rondje door de woonkamer (achtertuin of straat) joggen.
Vet op je billen kun je niet door alleen deze biloefeningen weg trainen. Vet verbrand je lichaam niet op één plek, maar verdeeld over je hele lichaam. Door je eetpatroon te veranderen en/of meer te bewegen (extra cardiotraining zoals fietsen, lopen en zwemmen) kun je meer lichaamsvet verliezen, waardoor je ook vet op je billen verliest.
♥ Bilspieren aanspannen
Dit is niet de meest effectieve bilspieroefening ter wereld, maar als je volledig nieuw bent in het trainen van je bilspieren kan dit een goed begin zijn. Je kunt je bilspieren overal aanspannen: op school, in de auto, in de trein, op je bureaustoel, waar dan ook! Als je zittend jouw bilspieren aanspant, zul je voelen dat je iets de lucht ingaat.
♥ Squats
Deze oefening klinkt ons bekend in de oren: squats! Deze oefening is helemaal niet lastig en heel effectief. Daar houden we van! Om er zeker van te zijn dat jij in de juiste positie staat kun je het bovenstaande filmpje checken. Hoe meer ervaring je met squatten hebt, hoe dieper je door je knieën kunt gaan en hoe meer gewicht je op je schouders kunt nemen of vast kunt houden in je armen.
♥ Lunges
Lunges zijn erg goed voor je bilspieren! Ook je hamstrings en quadriceps worden door lunges getraind. Lunges doe je zo: je stapt met één been naar voren, buigt dat been in een hoek van 90 graden en je knie van het andere been raakt de grond net niet. Hoe je perfecte lunges moet doen zie je in de video hierboven.
♥ Donkey kicks
Gebruik een yogamat als je dit fijn vindt en ga op je handen en knieën zitten. Je buigt één been en gaat met je hak naar de richting van het plafond. Probeer je been in een hoek van 90 graden te houden. Doe deze oefening langzaam en wissel regelmatig af van been. Let bij deze oefening op dat je rug recht is. Hoe je perfecte donkey kicks maakt zie je in het filmpje hierboven.
♥ Glute bridge
Ga op je rug liggen (op een yogamat), leg je armen langs je lichaam of gekruist over je lichaam, zet je voeten neer en druk je heupen omhoog. Wanneer je jouw heupen lift is het belangrijk dat je jouw buik- en bilspieren goed aanspant. Als het goed is vormt er een rechte lijn van je schouders naar je knieën. Blijf een paar seconden in deze houding staan en ga langzaam naar beneden. Je kunt de oefening zwaarder maken door één been gestrekt te houden (zodat je de oefening op één been doet). Hoe je de perfecte glute bridge uitvoert, zie je in het filmpje hierboven.
♥ Traplopen
Een goede bilspieroefening is, zo simpel als het is, traplopen. Pak dus nooit meer die roltrap ;-). Doe het liefst twee of meer treden per stap. Doe je de oefeningen in de tuin en heb je dus geen trap in de buurt? Je kunt een (tuin)stoel goed als alternatief gebruiken. Zet één voet op de trede of op de stoel en trek jezelf omhoog. Wissel regelmatig van been.
In het bovenstaande filmpje kun je een hele booty work-out van 8 minuten volgen. Wil je de oefeningen iets zwaarder maken? Je kunt tijdens je work-out gebruik maken van kettlebels. Wij hebben een aantal kettlebels voor je op een rijtje gezet.
Bol.com €12,99 / Bol.com €17,95 / Bol.com €19,90
Ben je benieuwd welke work-outs de meiden van het Girlscene forum doen? Volg dan dit topic. Wil je meer weten hoe je nog meer calorieën kunt verbranden tijdens een work-out? Girlscene schreef hier eerder dit artikel over.
Wat is jouw favoriete oefening voor je billen?