De split en spagaat leren

Blog door PointlessM

Hey meiden! Ik zit op ballet en wilde graag de split en spagaat leren, dus ik zocht de snelste manier om het te leren. De split is niet alleen voor ballet, ook voor turnen, synchroomspringen en dansen onder water. Dit zijn volgensmij de snelste manieren:


Voor beide oefeningen moet je warm worden (20 jumpingjacks, 5 min. hadlopen)


 Voor de split:

1) Ga 1 minuut in je split zitten zo ver je kan zonder TE ver te gaan. Blijf de hele minuut zitten zonder echt veel verder te gaan of willen, dit is om even je spieren te ontspannen en je spier aanspan reflex wat ontspanning te geven.

2) Ga even staan strek je benen lekker uit, laat je spieren even tot rust komen. Gooi nu je benen lekker omhoog zonder 'te' ver te gaan. Bijv. elk been 10 keer voorwaards en 10 keer zijwaards, doe dit lekker ontspannen.

3) Ga weer in je split positie zitten, zo ver als dat nu mogelijk is zonder dingen stuk te maken. Zet een klokje op 2 of 3 minuten. Zorg dat je goed stabiel staat/zit en niet gaat omvallen. Zet je wekkertje aan en blijf 30 sec. tot een minuut in je split zitten, maar span je spieren die normaal zorgen dat je niet verder komt zo hard aan als mogelijk (dit zijn dus je hamstrings, spieren bij je lies enz.) Probeer zoveel mogelijk gewicht te dragen door deze aanspanning en steun lichtjes op je armen. Ga alleen niet verder in de split tijdens deze aanspanning!


Door het aanspannen gaat er meer bloed naar die spieren dan dat je er door krijgt in een kwartier tijd gewone warming-up! Dat is dus al fijn! Door het aanspannen van deze spieren raken je aanspan-reflexen moe. Deze reflexen zorgen er voor dat je spieren zich aanspannen zodra je spieren ver strekken. Dit is een natuurlijke bescherming (die niet altijd wenselijk is).

4) Ontspan na je halve of hele minuut aanspannen en ga direct zo ver als je kan in de split! Dit gaat nu verder dan je waarschijnlijk ooit dacht te kunnen... Blijf nu de restrerende tijd zitten in deze positie. Wil je nog verder? Doe de oefening nog een keer. Maar max. 3 keer per dag om het veilig te houden.


Het mooie van deze oefening is dat je de spier sterker maakt om het punt waar de spier helemaal is uitgestrekt. Een positie die je met gewone krachttraining niet snel zult hebben... Hierdoor kun je dus meer kracht krijgen als je been hoog in de lucht word gehouden enz. De spier word niet echt langer zoals veel mensen vaak denken, dit is te verwaarlozen. Wel word je reflex afstand veel minder waardoor je verder kunt komen voor dat je spieren zeggen: ohhh aanspannen die zooi! Je spieren moeten gewoon leren dat het veilig is als ze ontspannen en dat het geen kwaad kan om in een onlogische positie als de split te zitten...


Oefening 2:

Deze is simpel maar minstens zo belangrijk!

Ga voor een muur staan of stoel of zo waar je je balans aan kunt houden. Gooi een been nu helemaal zijwaards (dus met geheel gestrekt been, niet smokkelen dus! het is geen contest om hoog te komen maar een training om beter te worden...) Herhaal dit simpel weg elke dag ongeveer 20 keer per dag. Dit maakt je heupgewrichten soepeler (net als met de armen zwaaien voor de schouder gewrichten dat doen).

bron: http://www.fysiomanueel.nl/forum/overig-sport/spagaat-en-split-leren/375


Voor de spagaat:

1) beenzwaaien om je spieren iets losser te maken. sets van 3 x 10 .... naar voren, achteren en opzij .... rechts en links.

2) Ga staan met je voeten iets uit elkaar (schouderbreed). Je tenen wijzen naar voren. Je knieen mogen heel iets krom. Buig helemaal voorover en pak je enkels aan de achterkant vast. Later kan je proberen je knieen te strekken en je handen plat op de grond te zetten.

3) Ga zitten met je benen recht naar voren en tegen elkaar aan. Pak nu met je handen je enkels en ga met je kin naar je knieen toe. 10 sec volhouden en dan wanneer de spanning afneemt 1cm verder proberen en dit nog 20 sec volhouden.

4) Ga in spreidstand zitten en dan doe je het volgende: - eerst met je neus naar je rechterknie  - dan met je neus naar je linkerknie. - dan probeer je met je ellebogen de grond tussen je benen aan te raken en als laatste probeer je de vloer te raken (met je handen en je neus) zover mogelijk voor je uit.  Elke pose 30 sec aanhouden.

5) Ga zitten in kleermakerszit en doe je voeten tegen elkaar. Ga met je bovenlichaam op je benen liggen en duw je knieën omlaag.

6) de spagaat- en splitstand zelf.... zorg ervoor dat je benen goed recht blijven... en niet doorgaan totdat het heel erg pijn gaat doen. Een beetje spanning is niet erg. Het beste kan je hem doen tot het punt dat je spanning voelt en als je dit even vasthoudt dan voel je die spanning vanzelf weggaan.... dan probeer je ietsjes verder te gaan totdat je weer die spanning voelt. dit hou je dan 30 sec vast. Kom daarna weer overeind... schud je spieren los en probeer het nog eens.



Oefen zo vaak mogelijk! Het liefst iedere dag! Groetjes, mij!