8 oefeningen voor je billen :)

Blog door Veerle

Omdat ik workouts zo leuk vindt zijn hier 5 oefeningen voor je billen :) 
Zelf herhaal ik elke beweging 15 keer en ga dan naar de volgende oefening, als je de beweging vaker of minder vaak wilt herhalen kan dat natuurlijk ook! 

1. Bridges
Ga plat op de grond liggen met je armen naast je en zet je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog, zorg dat je armen plat op de grond blijven liggen. Laat je heupen weer zakken. Zorg dat je billen de grond niet raken. Herhaal deze beweging. Deze oefening hoeft niet snel te worden gedaan, doe het rustig en zorg dat je je spieren goed aanspant.

2. Squats
Ga met je benen wijd staan, zorg dat je voeten ongeveer ter hoogte van je schouders staan en dat je tenen naar buiten wijzen. Duw je billen naar achteren en zak door je knieën, in een hoek van 90 graden. Duw jezelf omhoog terwijl je je spieren aanspant. Je handen kun je naar voren houden, maar ik vind dat nooit zo fijn. Ik houd mijn armen altijd gebogen met mijn handen bij elkaar. Zorg dat je je rug recht houdt en dat je knieën altijd naar buiten buigen. Herhaal deze beweging. 

3. Sumo squats
Deze zijn ongeveer hetzelfde als de gewone squats. Ga met je benen wijd staan, wijder dan bij de gewone squat, maar niet zo wijd dat je bijna in de split staat. Zorg dat je tenen naar buiten wijzen. Net zoals bij de gewone squat duw je je billen naar achteren en zak je door je knieën totdat je in een hoek van 90 graden staat. Duw jezelf weer omhoog terwijl je je spieren aanspant. Zorg dat je je rug recht houdt en dat je knieën altijd naar buiten bewegen. Herhaal deze beweging.

4. Fire hydrants
Ga op je knieën zitten met je handen op de grond, alsof je een paard bent ;) Zorg dat je handen onder je schouders staan. Breng één been naar de zijkant en houdt je been in de zelfde hoek als toen die op de grond stond. Breng je been weer naar beneden. Herhaal deze beweging. Doe deze oefening daarna voor je andere been.

5. Kneeling leg lifts
Neem dezelfde positie aan als bij de fire hydrants. Strek één been naar achteren en breng het been omhoog (zo hoog als je kan!) Breng je been weer naar beneden. Herhaal deze beweging. Doe deze oefening ook voor je andere been.

6. Lunges
Ga rechtop staan. Doe een grote stap naar voren en zak door je knie. Kom weer tot stand. Doe weer een grote stap naar voren maar dan met je andere voet naar voren. Zak door je knie en kom weer tot stand. Herhaal deze beweging totdat je voor allebei je benen 15 (of meer of minder) lunges hebt gedaan.

7. Wall sit
De naam zegt het al, ga tegen de muur aanzitten. Zorg dat je knieën een hoek van 90 graden hebben en dat je rug recht is. Je handen kun je op je schoot leggen of naast je tegen de muur houden. Hou deze oefening 50 seconden vol.

8. Knee lifts
Voor deze oefening heb je een verhoging nodig, bijvoorbeeld een traptrede. Ga met één been op de verhoging staan. Breng de knie van je andere been omhoog en weer omlaag. Herhaal deze beweging. Doe deze oefening ook voor je andere been.


Doe deze oefeningen een paar keer per week en succes gegarandeerd!