Best butt workouts

Blog door sharon1995

 Er verschijnen maandelijks ´30 days butt/squat challenges´ op het internet waar we met z’n allen aan meedoen. Uit ervaring blijkt dat veel van ons de challenges niet langer volhouden dan de eerste 5-10 dagen. De reden daarvoor is dat zo’n challenge binnen 30 dagen van beginners niveau oploopt tot professioneel niveau. Men vergeet dan dat het lichaam ook herstelmomenten nodig heeft en dat elke dag dezelfde spiergroep trainen niet de beste manier is om snel effect te krijgen. Als ik mijn billen train heb ik meestal twee dagen gevoelige spieren. Het heeft niet veel nut om constant door die herstelfase heen te gaan. Ons lichaam is niet gemaakt om in zo’n korte tijd zo sterk te worden.
Naar mijn idee kun je dan ook veel beter afwisselen. Niet alleen tussen verschillende spiergroepen, maar ook tussen verschillende oefeningen. Elke dag squats gaat natuurlijk flink vervelen na zoveel dagen en zeg nou zelf, na tien squats heb je er meestal wel genoeg van, toch?
Er zijn heel veel verschillende oefeningen voor ronde billen, waarvan sommige zelfs meer gericht zijn op de bilspieren dan squats! Daarom heb ik hier een aantal goede oefeningen voor de bibs:


7_butt-lifts1203-blast-lower-halfDeze oefening is puur gericht op de billen en hamstrings. Het voordeel van deze workout is dat je het lekker op je bed uit kunt voeren en het kost weinig inspanning. Het nadeel is dan natuurlijk wel dat je minder calorieën verbrand. Om deze oefening moeilijker te maken kun je een been omhoog doen en dan de oefening uitvoeren, of je heupen omhoog houden en één been op en neer bewegen. Probeer ook eens een tijdje de brughouding vast te houden net als bij planken!


l_FI010107WWFAL002Met deze oefening train je vooral je hamstrings maar ook je billen. De oefening kun je uitvoeren zoals op de afbeelding -met een gebogen been-, maar ook met een gestrekt been. Met een gestrekt been zul je misschien meer je bilspier voelen dan met een gebogen been, omdat de kracht daar meer vandaan komt. Daarnaast kun je deze oefening ook ‘op z’n hondjes’ doen. Dit doe je door je benen opzij te bewegen als een hond die tegen een paal aan plast.


Top-5-Thigh-and-Butt-Exercises-SupermanDeze oefening doe je door op je buik te gaan liggen en je benen en armen omhoog te bewegen. Het voelt een beetje als een vis op het droge. Het voordeel is net als de eerste oefening dat het maar een kleine inspanning vraagt. Als je het goed doet zul je deze oefening ook flink in je bilspieren voelen branden. Je kunt ook je armen kruisen en je handen onder je kind houden.



Screen-shot-2014-06-29-at-21.12.41-e1404071252624

Deze oefening is een van de favorieten van Kayla Itsines. Het ziet er simpeler uit dan het is. Het kan namelijk best lastig zijn om je balans te houden. Dat betekent wel dat je er ook je core mee traint. Deze oefening kost wel redelijk wat inspanning.



DOutzen-Kroes-oefeningen2-womenon

Deze sumo squat is effectiever voor de billen dan de gewone squat. Bij deze squat put je namelijk vooral kracht vanuit het midden, je billen dus! Je kunt deze oefening zowel snel als langzaam doen. Als je hem langzamer uitvoert kun je je beter richten op de uitvoering ervan. Je kunt ook variëren door te springen tussendoor.



download (1)Deze oefening zal bij iedereen al bekend zijn, maar is toch ook heel belangrijk voor strakke billen! Ook hier is het soms lastig om balans te houden, waardoor je automatisch je balansspieren traint. Je traint hier, net als bij de squat, zowel je billen als je bovenbeenspieren en hamstrings. Toch leg je met deze oefening meer gewicht op de billen dan bij gewone squats. Bij lunges kun je ook tussendoor springen om het uitputtender te maken.


womens-leg-lifts-butt-exercise
Bij deze workout zul je je misschien afvragen of het effect heeft. Nou dat heeft het wel degelijk! De bedoeling is dat je (als een ballerina) je been constant gestrekt naar achteren beweegt, terwijl je heupen niet meebewegen. Op deze manier train je de bilspieren van het bewegende been, maar ook de balansspieren van het stilstaande been. Probeer maar eens drie setjes van 15 herhalingen per been. Als je het rustig doet voel je de spieren flink verzuren.

Succes!