Health

De ultieme thuis work-out

51

Altijd het excuus dat sporten duur is en dat je er geen tijd voor hebt? Klinkklare onzin. Je oefeningen kun je heel makkelijk thuis doen, gewoon tussen je huiswerkopdrachten of afleveringen Gossip Girl door. Het enige dat je nodig hebt is een paar vierkante meter en een bank. Klinkt veelbelovend toch?

thuis workout

1. Buikspieren

Zit op de grond met je knieen gebogen tegenover de bank. Je voeten plat op de vloer (je kunt ze ook onder de bank neerzetten als dat je helpt met de beweging) en plaats je handen achter je hoofd.

Laat je rustig naar achteren zakken met je rug op de vloer en ga dan zo snel mogelijk weer rechtop zitten (als het je helpt mag je je armen naar voren laten wijzen).

Laat je daarna weer langzaam naar de vloer zakken, eerst je onderrug, daarna het midden van je rug en tot slot je bovenrug en hoofd. Ga weer snel rechtop zitten en herhaal dit vijftien keer achter elkaar.

2. Je rug, buikspieren, borst.. eigenlijk alles..

Lig op de grond met je gezicht naar beneden voor de bank, als je geen vloerkleed hebt zou je misschien kunnen denken aan een matje of een handdoek voor wat verzachting. Lig met je beide armen en benen gestrekt, je lichaamshouding kun je nu vergelijken met een X.

Span je spieren aan en duw je borst, heupen, armen en benen van de grond, maar houd je lichaam wel in de X-vorm. Hou deze houding vast en til dan je rechter arm en je linker been net iets hoger van de grond. Ga daarna terug naar de positie ervoor (niet de vloer positie).

Herhaal tien keer met je rechter arm en linker been, herhaal dan 10 keer met je linker arm en rechter been.

3. Armen, benen en buikspieren

Zit op de bank met je gezicht van de bank afgedraaid. Beide handpalmen duw je aan de buitenkant van je heupen in de vloer. Loop met je voeten weg van je lichaam en lift je heupen van de bank (maar houd je rug dicht in de buurt van de bank).

Til je rechterbeen van de vloer en buig je knie in je borst, je voet is geflexet.

Buig beide ellebogen en laat je heupen zakken, je duwt je rechterknie nog dieper in je borst.

Als je duwt en je armen uitrekt, duw je heupen omhoog en strek je rechterbeen uit op heuphoogte.

Herhaal dit tien keer voor je rechterbeen en daarna tien keer voor je linkerbeen.

4. Balans, benen en acherwerk

Daag je balans, benen en kont uit met deze beweging. Sta dichtbij de bank, maar met je gezicht er vanaf. Trek je rechterknie omhoog richting je borst en hou het daar vast met beide handen.

Buig je linkerknie en laat heel rustig je lichaam naar beneden zakken, totdat je op de bank zit, terwijl je nog steeds je rechterknie vast hebt. Ga weer rechtop staan en hou nog steeds je knie vast.

Herhaal dit tien keer met je rechterknie en daarna met je linkerknie.

5. Armen en buikspieren

Start met je gezicht richting de kussens van je bank. Plaats je handen op de zitplek, precies onder je schouders, je armen gestrekt. Loop met beide benen weg, totdat je in een plank positie staat (top of a push-up), span je buikspieren aan.

Daarna ga je snel, maar gecontrolleerd 'rennen'. Eerst plaats je je linkerknie in je borst, daarna je rechter. Doe dit snel achter elkaar, zorg dat je bovenlichaam in dezelfde positie blijft.

Dit doe je zo snel mogelijk een minuut lang.

6. Benen, kont, buik en rugspieren

Sta je met je rug naar de bank toe gekeerd. Je voeten precies onder je heupen en je armen uitgestrekt ter hoogte van je borst, je handen samen.

Ga in squat positie, buig je knieen en laat je in je heupen zakken als je je armen naar de zijkant buigt aan de linkerkant van je heup.

Duw je hielen in de grond, ga snel rechtop staan, squat en breng je armen terug naar de begin positie.

Herhaal dit aan de andere kant en hou dit ongeveer een minuut vol.

7. De arm en buikspieren

Onder de push-up kom je in deze work-out ook niet. Ga ongeveer een meter bij je bank verwijderd staan, met je rug naar de bank toe. Ga in de push-up houding staan met beide voeten op de bank.

Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan, buig je ellebogen en laat je rustig zaken in een push-up.

Als dit te moeilijk is kun je ook je handen op de bank plaatsen in plaats van je benen. Dit is de minder zware variant.

8. De buikspieren

Deze oefening is speciaal voor je buikspieren. Ga op de rand van de bank zitten met je beide handen net naast je heupen. Houd je rug recht en zorg dat je knieen een hoek maken van 90 graden. Til je hielen van de vloer.

Span je buikspieren aan, adem in en leun zo ver mogelijk naar achter zonder je rug te bollen.

Adem uit en breng je knieen terug naar heuphoogte (hou ze wel in de 90 graden positie en houd je rug recht).

Laat je benen rustig zakken en raak alleen met je tenen de vloer aan. De rest van je lichaam blijft in dezelfde positie. Herhaal deze oefening twintig keer.

Good luck ladies!

Bron: Shape Magazine

Door Annemerel

LOVE dit artikel
69 meiden hebben deze blog geloved