Health

10 oefeningen voor een plattere buik en zichtbare buikspieren

Ook al is het hebben van een laagje buikvet totaal oké, velen van ons verlangen toch naar een platte en strakkere buik. Daarvoor moet je natuurlijk wel wat voor zweten om uiteindelijk een duidelijk eindresultaat te kunnen zien. Met deze 10 oefeningen kun je gemakkelijk je buikspieren trainen.

Leg Raise

De Leg Raise oefening is een goede manier om je onderbuikspieren te oefenen. 

1. Ga liggen op het matje. Zorg ervoor dat je rug volledig op de grond ligt (zonder hol) en houd je tenen recht naar voren. 

2. Plaats je handen onder je billen en span je buikspieren vervolgens aan. 

3. Hou je benen voor 1-2 seconden in de lucht en laat ze daarna weer rustig zakken. 

Herhaal deze oefening minstens 25 keer.

Scissors

Met de Scissors oefening train je niet alleen de onderbuikspieren, je zult ook verschil zien in je schuine spieren, rugspieren en benen.

1. Lig met je rug op het matje en strek je benen deels in de lucht.

2. Plaats je handen onder je billen.

3. Maak met je benen een schaarbeweging door je benen van boven naar beneden te kruisen. 

Herhaal deze oefening minsten 25 keer.

Crunches

Crunches is een makkelijke oefening om je rompspieren te versterken.

1. Lig met je rug op het matje en buig je knieën. 

2. Plaats je voeten vervolgens op de grond. 

3. Steun met je handen jouw achterhoofd of plaats ze gekruisd op je schouders. 

4. Ga met bovenlichaam een beetje overeind zitten terwijl je je adem inhoudt. Zorg ervoor dat je het zwaartepunt op je buikspieren legt. 

5. Adem uit en trek je buikspieren samen. 

6. Adem weer in en ga terug naar terug naar de eerste stap. 

Herhaal deze oefening 10 keer.

V-Up

1. Lig met je rug op het matje.

2. Houd je armen gestrekt boven je hoofd en plaats je benen recht naast elkaar. 

3. Lift in één beweging je torso en benen naar elkaar toe, met als doel je tenen aan te raken. 

4. Ga daarna weer terug naar de eerste stap

Doe deze oefening ongeveer 45 seconden lang. 

All around the world 

1. Lig met je rug op het matje en houd je benen rechtop in de lucht. 

2. Maak met je torso en benen cirkelende bewegingen. Begin eerst met de klok mee. 

3. Doe dit voor 15 seconden lang en wissel dat van richting.

Bicycle crunch

1. Lig met je rug op het matje en plaats je handen op je achterhoofd ter ondersteuning. 

2. Span je buikspieren aan en til je hoofd wat omhoog.

3. Doe nu beiden benen omhoog en trek je linkerbeen in. Terwijl je dat doet, ga je met rechterelleboog naar je linkerbeen toe. Probeer vervolgens je been aan te raken. 

4. Ga daarna terug en doe hetzelfde met je rechterbeen en linkerelleboog. 

Herhaal deze oefening 25 keer aan beide kanten.

Russian Twists

Wil je een sterkere torso? Dan zijn deze Russian Twists helemaal wat voor jou. Tip: Gebruik bij deze oefening een bal of gewicht. 

1. Zit op de grond met je knieën gebogen en je voeten op de vloer, houd het voorwerp voor je borst.

2. Leun met je bovenlichaam een beetje naar achteren, net boven de vloer. Zorg ervoor dat je rug en borst rechtblijven. Houd het voorwerp nu op je borst met je ellebogen naar de zijkanten.

3. Til je tenen op zodat ze van de grond komen en houd je knieën gebogen. Span je buikspieren vervolgens aan.

4. Draai nu je bovenlichaam langzaam naar rechts. Zorg dat je strakke bewegingen maakt en je de balans houdt. Draai je bovenlichaam zo ver nodig om het voorwerp de grond te laten aanraken.

5. Herhaal deze stap door nu met het voorwerp naar je linkerkant te gaan. 

Plank 

De plank is de makkelijkste oefening als je effectief je je boven- en onderbuikspieren wil trainen. 

1. Plaats je voorarmen op de grond en houd je ellebogen recht onder je schouders. 

2. Zet je benen recht naast elkaar en zorg ervoor dat je hele lichaam strak in een rechte lijn blijft.

3. Span daarna je buikspieren aan.

Doe deze oefening ongeveer 45 seconden lang.

Side plank

De side plank is bijna hetzelfde als de normale plank, maar bij deze variant leg je de focus op je dwarse buikspier en schuine buikspier. 

1. lig met je linkerzij op het matje. 

2. Plaats je ellebogen onder je schouders en houd je benen recht op elkaar. 

3. Houd je lichaam vervolgens in een rechte lijn door je heup omhoog te brengen. 

4. Trek je navel in en span je buikspieren aan. 

5. Hou dit voor 30 seconden vol en wissel daarna van kant. 

Doe deze oefening ongeveer 45 seconden lang.

Cross mountain climber

1. Plaats je handen en voeten op de grond, zoals je normaal doet bij een push-up. 

2. Span je buikspieren aan en houd je rug recht.

3. Haal vervolgens je linkerbeen naar je rechterelleboog. Ga daarna terug in de positie en wissel daarna om van kant. 

Herhaal deze oefening 30 keer.

 

Bron: FIT.nl,womenshealthmag.com  | Beeld: iStock

LOVE dit artikel
0 meiden hebben deze blog geloved