Misschien ben je nog helemaal niet bezig met de zomer en neem je elke avond een stuk (of reep) chocolade. Aan die killer body werk je van de zomer wel weer… Maar voordat je het weet is het alweer tijd voor blote benen, heerlijk luieren op het strand en wijntjes op het terras. Daarom moet je nú aan de slag! Vandaag op het programma: billen.
We kennen allemaal de gewone squat oefening voor billen à la Jennifer Lopez. Dit is zeker een effectieve oefening die je heel eenvoudig thuis kunt doen zonder dat je iets nodig hebt. Zo kun je heel makkelijk thuis op je kamer een paar squats doen, gewoon in je pyjama. 😉 Maar het is best saai om elke dag dezelfde squats te doen… Wil jij wel eens iets anders? Dan moet je de volgende oefeningen zeker proberen.
Oefening 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten stevig op de grond. Strek nu één been en duw je lichaam omhoog. Probeer vooral je kruis en je heupen naar boven te duwen. Adem uit wanneer je omhoog gaat en adem in wanneer je je lichaam weer laat zakken. Je been blijft constant gestrekt. Doe deze oefening ongeveer een halve minuut en herhaal dan met het andere been.
Oefening 2
Ga zitten op je handen en knieën. Zorg dat je benen uit elkaar zijn op ongeveer heupbreedte. Je schouders staan boven je handen. Til nu je been van de grond terwijl de hoek ongeveer 90 graden blijft. Breng nu je knie naar de zijkant van je lichaam, een beetje zoals een hondje plast. 😉 Let erop dat je been constant in een hoek van 90 graden blijft. Laat je been langzaam zakken naar de beginpositie, maar zet hem niet op de grond. Doe dit met beide benen één minuut.
Oefening 3
Ga net zo zitten als bij de vorige oefening, alleen strek nu één been naar achter. Probeer je been gestrekt te houden terwijl je de grond aanraakt met je tenen. Breng nu je been naar rechts en probeer daar de grond aan te raken met je tenen. Breng hem nu niet terug naar het midden, maar direct naar links. Hierna ga je weer naar rechts. Je been gaat dus schuin naar links en rechts terwijl je met je tenen de grond aanraakt. Belangrijk is het om je been constant gestrekt te houden en je heupen zo stil mogelijk te houden. Doe elk been 30 seconden.
Ga met je benen uit elkaar staan op heupbreedte zoals wanneer je een squat maakt. We gaan nu namelijk een squat maken, alleen nét even anders. Til de hak van één van je voeten op en draai je knie een beetje naar buiten. Maak nu een squat terwijl je hak van de grond blijft. Zorg dat je rug recht blijft en je knieën niet voor je voeten uitsteken. In het begin is het even lastig om in balans te blijven, maar dit is een super goede oefening. Voer de oefening aan beide kanten 30 seconden uit.
Oefening 5
Begin in de plank met je schouders onder je polsen en je benen gestrekt. Til nu één been op en buig je knie in een hoek van 90 graden. Probeer nu terwijl je voet geflext is je been naar boven te brengen. Let op dat je niet je been gaat strekken. Doe dit 30 seconden met rechts en 30 seconden met links.
Oefening 6
Deze oefening is een variatie op de orginele squat. Ga in een squat positie staan alleen nu met je voeten uitgedraaid. Lift nu om de beurt je hak van de grond en probeer niet te gaan wiebelen met je heupen, maar op één lijn te blijven in balans. Doe dit voor ongeveer één minuut.
Lees ook:
- Dit is de oefening voor strakke billen
- Zo krijg je in 10 minuten strakke billen
- 6 oefeningen voor strakke billen
Beeld: iStock
