Hardlopen is iets wat bijna iedereen kan en wat heel veel mensen ook doen. Het is makkelijk om even de hardloopschoenen aan te doen en te vertrekken. Het kan zijn dat je pas net bent begonnen en nog niet heel lang en ver kan hardlopen, maar misschien kan je al wel een tijdje lopen en ben je aan het trainen voor een marathon. In dit artikel geven wij jou dé perfecte tips wanneer je aan het trainen bent.
Een hele marathon is precies 42 kilometer en 195 meter lang. Ja, dit is dus best een lange afstand, maar als je dit ook werkelijk vol kunt houden ben je een echte topper. Er zijn ook verschillende mogelijkheden om een halve marathon te lopen, dit is ook al een flinke afstand. Er zijn zoveel plaatsen waar je een marathon kunt lopen. New York, Boston, Londen, Berlijn, maar ook steden als Amsterdam, Rotterdam en Den Haag organiseren marathons.
Een marathon lopen doe je natuurlijk niet zomaar. Je moet goed getraind zijn en weten wat je moet doen tijdens de marathon zelf. In dit artikel geven wij jou de beste tips voor het trainen en vertellen wij jou precies wat je wel en niet moet doen. Ready, set, go!
Kies de juiste schoenen
Het is belangrijk dat je goede schoenen draagt, zowel bij het trainen als tijdens de marathon zelf. Kies daarom de juiste schoenen en de juiste sokken. Kies sokken die je eigenlijk altijd draagt tijdens het hardlopen. Als je wilt testen of je huidige sportschoenen goed genoeg zijn voor een marathon, loop dan minstens één keer per week een lange afstand met die schoenen. Zo kom je er snel genoeg achter of ze goed zijn. Zo niet? Koop dan ruim van tevoren nieuwe schoenen zodat je deze in kunt lopen.
Probeer eerst eens een halve marathon
Het lopen van een halve marathon kan een goede oefening zijn voor jezelf. Zo kom je er al deels achter wat je huidige niveau is en je kan ook even wennen aan het lopen in een wedstrijd. Probeer om gemiddeld wat sneller te lopen dan wat je zou willen lopen tijdens de hele marathon. Na deze halve marathon kun je de balans opmaken voor jezelf. Op welk gebied heb je eventueel nog wat meer training nodig en hoe ging het over het algemeen?
Drink tijdens het trainen en tijdens de marathon
Drinken is heel belangrijk. Je staat op het punt om een lange afstand te lopen en dan is het belangrijk dat je gehydatreerd blijft. Het is verstandig om tijdens je trainingen ook te oefenen met drinken. Het kan zijn dat je normaal gesproken niet drinkt tijdens het trainen en je moet hier dus wel even mee oefenen. Nee, je hoeft echt geen liters water te drinken tijdens je training, maar probeer er eens kleine hoeveelheden te drinken. Luister hierbij ook goed naar je lichaam, je wilt immers niet met een ‘waterbuik’ lopen.
Ken je grenzen
Gaat de training een keer wat minder? Moet je per se een lange afstand lopen, maar merk je dat het hem echt niet gaat worden vandaag? Luister dan goed naar je lichaam en als je lichaam stop zegt, stop dan ook. Uiteindelijk word je er alleen maar beter van wanneer je op deze manier traint. Je wilt immers niet met een blessure eindigen. Toch? Probeer ook om de laatste weken voor je marathon niet te veel te trainen. Je lichaam heeft dan juist iets meer kracht nodig zodat je tijdens de marathon volledig kan knallen!
Wijk zo min mogelijk af van je schema
Zoals hierboven al genoemd is het helemaal niet erg om een keer iets af te wijken van je schema. Probeer dit wel zo min mogelijk te doen. Dat schema is er natuurlijk niet voor niks en je zal voornamelijk progressie maken door je braaf aan het schema te houden. Krijg je blaren of blessures of andere tegenslagen? Pas je schema, indien nodig samen met een professional, dan aan.
Verwerk ook andere sporten in je schema
Je zou misschien denken dat je alleen moet hardlopen als training. Think again! Het beoefenen van andere sporten kan een hele positieve werking hebben. Zwemmen, fietsen en pilates zijn bijvoorbeeld sporten die een goede invloed hebben op je lichaam. Ze versterken je lichaam en geven je lichaam even wat rust van al die kilometers rennen.
Draag even geen hoge hakken
Ja, dit is misschien een lastige voor sommigen, maar probeer je hier echt aan te houden. Waarom? Meestal doen je voeten pijn als je een tijdje hakken hebt gedragen, dit zegt al genoeg toch?
Draag een hartslagmeter
Als je je hartslag gaat bijhouden tijdens trainingen heeft dit meerdere voordelen. Zo heb je de mogelijkheid om je progressie bij te houden en je kunt ook precies in de gaten houden of je hartslag misschien niet te hoog is/was. Als je het wat langer bij gaat houden kom je er, als het goed is, al snel achter dat je lichaam echt wel vooruitgang maakt.
Put some ice on it
Een bepaald lichaamsdeel koelen met een icepack mag echt niet alleen wanneer je een blessure hebt. Heb je een beetje een stijf of zeurend gevoel op een bepaalde plek, doe er dan wat ijs op. Heb je bijvoorbeeld wat steken in je scheenbeen, koel dit dan voor maximaal 10 tot 15 minuten.
Denk aan je borsten
Deze wordt op de één of andere manier vaak vergeten of als onbelangrijk beschouwd. Toch is het echt heel belangrijk om een goede sportbh te dragen. Omdat sportbh’s over het algemeen van synthetisch materiaal zijn kunnen deze schuren bij je tepels. Nou, je wilt toch absoluut geen brandende tepels tijdens het lopen? Je kan speciale gel pads kopen, die eigenlijk voor zwangere dames bedoeld zijn, maar ze helpen heel goed. Je kan er ook voor kiezen om je borsten in te smeren met vaseline, maar vergeet niet dat dit voor een hele marathon waarschijnlijk niet voldoende is.
Drink je koolhydraten
Het is heel vanzelfsprekend om jezelf de avond voor de marathon vol te eten met pasta. Hier moet je mischien nog wel even een keer overna denken. Koolhydraten zijn belangrijk, maar het eten van pasta kan je vet, langzaam en vol laten voelen. In plaats van de pasta is het drinken van koolhydraten een betere keuze. Kies bijvoorbeeld voor sportdrankjes, let er wel op dat hier niet teveel suikers inzitten.
Oefen eventueel met gelletjes
Ben jij van plan om tijdens je workout gelletjes te nemen? Oefen hier dan meer voor de marathon zelf. Je lichaam moet wennen aan deze vorm van voeding en koolhydraten en het kan zelfs zo zijn dat je lichaam er totaal niet goed op reageert. Test dit dus goed uit voordat je deze gebruikt tijdens de marathon. Weet je niet wat gelletjes zijn? Gelletjes worden veel gebruikt tijdens marathons. Het zijn kleine stukjes ‘gel’ waar veel koolhydraten in zitten. Ze geven je een mega energieboost en ze zijn verkrijgbaar met een lekker smaakje.
Luister naar moeder natuur
Het is ongetwijfeld één van de meest vervelende dingen tijdens het hardlopen: je moet super nodig plassen, of misschien wel nummer 2. Als je moet, dan moet je ook echt. Probeer dit niet uit te stellen, want al je aandacht en energie zal hier uiteindelijk naartoe gaan en dat is toch echt wel heel erg zonde.
Zet een pet op
Je wilt niet lopen met samengeknepen ogen omdat je tegen de zon in moet kijken. Dit zal op den duur zorgen voor hoofdpijn en dan heb jij echt geen zin meer om nog wat extra meters te lopen. Wees dit probleem voor en draag een pet! Er zijn tegenwoordig allerlei superleuke en handige sportpetjes te koop en het kan jouw outfit helemaal afmaken.
Loop per kilometer
”Oh nee he, 25 kilometer lopen vandaag. ” Nee, dan heb je er waarschijnlijk echt geen zin meer in. Bekijk het daarom per kilometer. Begin met lopen en laat je motiveren door elke kilometer die je weer loopt. Zo zal je training een stuk minder ver lijken, en je ziet er waarschijnlijk veel minder tegenop.
Probeer in de ochtend te trainen
Dat betekent misschien ook dat je eerder op moet staan, maar waarschijnlijk heb je na een lange schooldag of werkdag echt geen zin meer om nog zo lang te lopen. Als je ‘s ochtends traint dan kan je de hele dag trots zijn op jezelf en tegelijkertijd mag je dan ‘s avonds lekker op de bank Netflixen.
Vergeet niet te stretchen
Doe dit als warming-up en als cooling-down. Je lichaam gaat een zware inspanning tegemoet dus je moet er wel voor zorgen dat je spieren goed warm zijn. Stretch je spieren ongeveer 5 minuten voordat je gaat trainen en laat je spieren rustig afkoelen door na het trainen ook 5 minuten te stretchen. Dit vermindert ook de kans op spierpijn en blessures.
Geniet!
Je gaat tegenslagen krijgen, maar vergeet niet hoe mooi het wel niet is om hard te lopen. Genieten is het belangrijkste van allemaal, dit gaat je ook motivatie geven en dat wil je ook. Geniet van de kick die je van het trainen krijgt. Geniet ook tijdens de marathon zelf.
Heb jij wel eens een marathon gelopen of ben je dit van plan?
