Health

Een goede voorbereiding is het halve (hardloop) werk!

Tegenwoordig word je via social media en internet belaagd met allerlei challenges, uitdagingen, workout schedules en zo kan ik nog wel even door gaan. Ze beweren allemaal dé oplossing te zijn voor de rondere billen, het strakkere buikje, en de perfecte lovehandles. Een heel belangrijk onderdeel wordt alleen vaak vergeten: cardio. Cardio, wat in mijn geval natuurlijk hardlopen is, is een van de belangrijkste vormen van beweging, en ook een absolute must wanneer je wilt werken aan een strakker, fitter, en sterker lichaam.

Misschien doe je zelf al aan een vorm van cardio: voetbal, zwemmen, dansen en fietsen vallen hier ook onder. Toch kan hardlopen, zelfs in combinatie met je huidige sport, je veel voordelen opleveren. Met hardlopen bouw je conditie op. Of je focus nu uiteindelijk ligt op het hardlopen zelf of op jouw eigen sport, het is altijd van positieve invloed op je resultaten: je ziet er straks niet alleen nóg fitter uit, die voetbalwedstrijd is ook ineens veel makkelijker vol te houden, en je zult niet meer als een hijgend bezweet monstertje op school arriveren na een flinke wind tegen op de fiets. Ideaal, niet?

Sta jij al te popelen om je hardloopschoenen aan te trekken? Ik mag jullie wat verklappen: de eerste dag van februari wordt niet alleen een nieuwe maand, maar een heel nieuw begin. Wij gaan samen, met alle Girlsceners die mee willen rennen, een echte Girlscene hardloop challenge doen! Meer verklap ik nog even niet, jullie moeten nog een weekje geduld hebben. Wel is het misschien handig om jullie alvast wat hardlooptips te geven zodat je zo goed mogelijk en voorbereid kunt beginnen, de eerste dag van februari!


bron

1. Begin met een goede warming up.
Wanneer je spieren nog koud zijn is het niet slim om al te gaan rekken en strekken. Doe daarom een paar lichte aerobic-oefeningen van ongeveer 5 à 10 minuten om de spieren warm te krijgen. Dit kan variëren van zachtjes joggen tot een stevige wandeling. Zodra je warm bent, kun je beginnen met hardlopen. Zorg ervoor dat je rustig begint, net zoals de warming up. Geef je spieren de tijd om even wakker te worden, net zoals jij dat ook nodig hebt.

2. Houd je adem onder controle.
Je zult merken dat vooral in de eerste paar runs die je doet, je adem vervelend kan gaan doen. Dit geeft niets, iedereen ervaart dit. Je lichaam heeft simpelweg de tijd nodig om uithoudingsvermogen op te bouwen en op deze manier laat je lichaam weten dat hij daar hard voor aan het werken is. Voor optimale luchtaanvoer, adem door je neus en mond. Je zult zien dat, tenzij je verkouden bent, dit automatisch gaat en opluchtend werkt. Probeer ook door je buik te ademen. Op deze manier adem je meer zuurstof in en bovendien helpt het de welbekende, maar o-zo-gehaatte zij-steken, te voorkomen. Vooral in het begin zijn we geneigd te snel van start te gaan, waardoor je snel buiten adem raakt. Test jezelf: kun je nog een redelijk gesprek voeren, zonder aan de beademing te moeten? Dan loop je op een goed tempo. Ben je al helemaal buiten adem en krijg je je adem ook niet meer onder controle? Neem even een looppauze tot je weer op adem bent. Daarna kun je weer rustig verder gaan met joggen.

3. Let op je houding.
Kijk in een rechte blik vooruit: dit is niet alleen beter voor je rug, maar ook veiliger. Zo zie je wat er voor je ligt en kun je eventuele voorbijgangers zonder gevaar laten passeren. Veel mensen, ook ik, zijn geneigd voorover te gaan hangen zodra ze moe worden, met als gevolg een hoop vervelende rug- en nekklachten na afloop. Houd je rug recht en, nogmaals, focus op het punt voor je. Laat je handen relaxed naast je lichaam ter hoogte van je middel rusten. Probeer het je zo aangenaam mogelijk te maken, op deze manier houd je het het langst vol.

4. Lach en geniet!
Wat je waarschijnlijk vooral zal opvallen wanneer je begint met hardlopen, zijn al de passerende hardlopers die elkaar groeten. ‘Wat? Moet ik dat nu ook doen?’ hoor ik je denken. Natuurlijk! Vanaf het moment dat jij je hardloopoutfit aan hebt en buiten bent, al is het maar een poging tot, kun je jezelf een echte hardloper noemen. De groet van een mede hardloper is een van de kleine momentjes die mij door de moeilijkste hardloop momenten sleept. Zodra er een andere hardloper voorbij komt zet ik mijn grootste lach op en groet ik mijn mede-loper vriendelijk. Lachen stimuleert de aanmaak van het stofje endorfine in de hersenen, en laat je met een super vrolijk gevoel achter. Het feit dat ik niet de enige ben die daar in de buitenlucht aan het zwoegen en zweten ben heeft bovendien ook een enorme impact op me. Als hij/zij het kan, kan ik het namelijk ook!

5. Cooling down.
Na een flinke loop zijn veel mensen geneigd abrupt te stoppen en lekker op de bank te ploffen. Doe dit niet! Zorg ervoor dat je weer de tijd neemt, net zoals bij de warming up, om even 5 à 10 minuten uit te lopen, gevolgd door wat stretchen. Stretchen hoort goed en bevrijdend aan te voelen, maar absoluut niet zeer te doen. Herhaal 2 à 3 keer dezelfde stretchoefeningen per lichaamsdeel en houd deze zo een 15 à 30 seconden vast.

 

Ben jij er al klaar voor? Na deze tips ben je in ieder geval alweer een stapje dichterbij je persoonlijke overwinning. Want dat is het mooie aan hardlopen: het maakt niet uit hoe ver je gaat, hoe snel je gaat, of hoe vaak je gaat. Het is een wedstrijd met jezelf, en ik ben er honderd procent zeker van dat jij dit kan. Ik kan in ieder geval niet wachten tot volgende week.

Liefs, Lau

Volg Runninglau ook via Tumblr, Instagram of Facebook!

Heb jij nog tips?

Pin sport inspiratie in Pinbook