Lifestyle

Over afvallen, wilskracht & mindful eten

31

Honderd jaar geleden was het schoonheidsideaal een redelijk volle vrouw. Tegenwoordig wordt er in rijke, westerse landen bijna niets méér begeerd dan een slank lichaam. Dit is ook zo in ons kleine kikkerlandje. Prestatiecoach Thomas Waanders krijgt vaak de vraag wat nou DE manier is om af te vallen. Deze nuchtere jongen uit de Achterhoek gelooft echter helemaal niet in diëten of allerlei rare methodes, maar heeft daar zo zijn eigen ideeën over. Hij deelt ze graag met jullie!

"Ik geloof niet in diëten of zogenaamde 'lifestyle changes', om de simpele reden dat de meerderheid van de lijners het op lange termijn niet volhoudt. Na 5 jaar zitten de meesten weer op hun oude gewicht of is 40% zelfs zwaarder geworden!

De reden dat het over het algemeen niet lukt om middels een (streng) dieet af te vallen is tweedelig: 1) de makers van het dieet leggen de lijner allerlei regels op waar ze zich aan moeten houden en 2) de lijner heeft een beperkte voorraad wilskracht om deze regels 24/7 op te volgen.


 

Wilskracht 
Als je wilt afvallen, moet je de verleiding kunnen weerstaan om te gaan eten (en dan met name het eten van ongezond voedsel). Daar heb je zelfbeheersing voor nodig. Als lijner moet je bijvoorbeeld de afweging maken tussen het eten van een verleidelijk stukje chocolade (korte termijn beloning) of het bereiken van je streefgewicht (lange termijn beloning). Deze afweging kost, net als het maken van andere beslissingen, energie. Deze energie wordt ook wel wilskracht genoemd. Wilskracht is dus de energiebron van zelfbeheersing.

Doordat je de hele dag beslissingen maakt ("Wat zal ik eten tijdens mijn ontbijt? Zal ik dat tussendoortje laten staan? Wel of geen toetje?"), raakt je wilskracht uitgeput. Het lukt je dan aan het einde van de dag niet meer om al die lekkere verleidingen te weerstaan, denkt ‘what the hell’* en eet zomaar een zak chips leeg. De ironie wil overigens dat je juist moet eten om je wilskracht weer aan te vullen (voedsel wordt omgezet in energie). Je moet er dus voor zorgen dat je voldoende eet om dat heerlijke toetje te kunnen weerstaan, maar niet teveel omdat je anders je streefgewicht nooit zal bereiken.

*What-the-hell-effect: Lijners stellen voor zichzelf een maximum aantal calorieën per dag vast, en als ze die limiet om de en of andere reden overschrijden, dan beschouwen ze die dag als verloren. Die dag wordt in hun hoofd als mislukt afgeschreven, wat er verder ook gebeurt. En dus denken ze: Wat maakt ‘t uit, ik kan het er vandaag net zo goed van nemen!

Wilskracht vs Brein
De belangrijkste functie van je brein is zorgen dat jij, als mens, overleeft. Daardoor zal je brein bij vermoeidheid tegen je zeggen: “Hee stop eens, ga even lekker zitten”, lang voordat je er ook daadwerkelijk dood bij neervalt. Daarnaast is het brein nog onvoldoende geëvolueerd om tegen je te kunnen zeggen: “Hee stop met eten, want je hebt nu wel genoeg gehad”. In plaats daarvan zegt je brein: “Er komt weer een ijstijd aan, dus eet zoveel als je kan!”. Hier moet je met je wilskracht tegen zien op te boksen. Het is alsof David aan het armpje drukken is met Goliath. Je wilskracht (David) versus de immense kracht van je brein (Goliath). Zolang je nog energie hebt, houdt je het wel vol. Maar zo gauw die bron van energie is uitgeput, treed het what the hell-effect weer op… Heb je je ooit weleens afgevraagd waarom ze in de supermarkt allerlei lekkernijen bij de kassa hebben liggen? Je hebt dan al zoveel beslissingen moeten maken ("Wel of geen hagelslag? Wat zal ik kopen voor het avondeten?"), dat je wilskracht is uitgeput en dus denk je, ja daar is ie weer, what the hell en je gooit die heerlijke Kitkat, Mars of Snickers ook nog maar in je winkelwagentje.


Thomas is zelf aan het trainen voor een marathon!

De boosdoener: (dieet)regels!
Als je voortdurend bezig bent je te houden aan ‘de regels’ ("Mag ik dit wel eten? Eet ik nu niet teveel?") ben je dus eigenlijk voortdurend bezig met het maken van beslissingen en dus met het uitputten van je belangrijkste energiebron: wilskracht! Dieetregels werken dus contraproductief als je wilt afvallen. Immers zorgen de regels ervoor dat je minder wilskracht overhoudt om de dagelijkse verleidingen (ongezond voedsel, binnenkomende facebook- en whatsapp-berichtjes, de zak drop op je bureau) te kunnen weerstaan. Om hier beter mee om te gaan kun je twee dingen doen: pas de tips van Baumeister (schrijver van het boek Wilskracht) toe én ga mindful eten!  

De tips van Baumeister
1. Zeg nooit nooit! Zweer niet om nooit meer chocolade of wat dan ook te eten. Beter is om het principe van ‘uitstel van bevrediging’ toe te passen. Zeg tegen jezelf dat je later een klein zoet toetje mag eten, als je het dan nog wilt. Eet intussen iets gezonds. Bedenk dat je lichaam behoefte heeft aan energie, omdat het een deel van zijn voorraad wilskracht heeft opgebruikt.

2. Ga niet naast het dessertbuffet zitten, of, beter nog, ga helemaal niet op dieet. Met hoeveel wilskracht je ook begint, als je aan de lijn doet en maar lang genoeg naast het dessertbuffet blijft zitten, dan zal je ‘nee’, uiteindelijk waarschijnlijk een ‘ja’ worden. In plaats van je wilskracht te verspillen aan een streng dieet, kun je beter genoeg glucose eten om je wilskracht op peil te houden, en je zelfbeheersing vervolgens gebruiken voor maatregelen die op de lange duur veel meer uithalen.

3. Houdt dikmakers buiten bereik en uit het zicht (je bespaart daarmee wilskracht en krijgt tegelijkertijd minder calorieën binnen).

4. Poets op tijd je tanden: een simpele methode om te voorkomen dat je ‘s avonds laat nog eet. Natuurlijk kun je daarna nog steeds eten, maar tandenpoetsen is zo’n ingesleten bedritueel, dat het een onbewust signaal is om niet meer te eten. Bovendien maakt tandenpoetsen eten ook op een bewust niveau minder aantrekkelijk.want je moet trek in suiker afwegen tegen je tegenzin om opnieuw je tanden te poetsen.

5. Neem de tijd om je streefgewicht te bereiken en geef dan niet op, want op gewicht blijven is het moeilijkst. Als je om af te vallen beloningen en straffen voor jezelf hebt ingesteld, ga daar dan mee door om op gewicht te blijven.

6. Maak gebruik van ‘implementatie-intentie’: maak geen algemene plannen om minder te eten, maar gerichte plannen voor je gedrag in bepaalde situaties, bijvoorbeeld wat je moet doen als je op een feestje met dikmakend eten geconfronteerd wordt. “Als dit gebeurt, dan doe ik dat. Als ze friet serveren, zeg ik nee”. Door het besluit friet te laten staan te automatiseren, kun je dat ook zonder al te veel moeite als het laat is en je voorraad wilskracht bijna op is.
7. Mensen versterken elkaars gedrag en normen. Het is dus makkelijker om gezonder te (gaan) leven, als je omgeving (partner, vrienden, familie) dat ook doen. Stimuleer je omgeving dus door je doelen te delen en door hen te motiveren om ook mee te doen.

8. Houd bij wat je precies eet, want dan ga je waarschijnlijk minder eten. Maak daarbij ook een inschatting van het aantal calorieën dat het eten bevat. We onderschatten namelijk doorgaans allemaal, hoeveel eten er op een bord ligt, vooral bij grote porties.

9. Als er ‘minder vet’ of ‘biologisch’ op een verpakking staat, wil dat niet zeggen dat het product ook gezond is (die marketingmannetjes zijn slim!).

10. Uitgesteld plezier is niet zo storend als afgeslagen plezier. Als het op toetjes aankomt, accepteren de hersenen geen nee. Het vereist wilskracht om een toetje te weigeren, maar later blijkt geestelijk minder stressvol dan nooit. Én: voorpret is extra pret. Als je dan uiteindelijk het plezier geniet, heb je waarschijnlijk minder behoefte om te overdrijven en ben je meer geneigd met mate te eten. Als je daarentegen jezelf iets radicaal weigert en dan toch voor de verleiding bezwijkt, treedt het what-the-hell-effect in werking en stop je jezelf vol. Zeg dus nooit nooit als het om eten gaat, maar beloof jezelf dat je het vroeg of laat allemaal een keer gaat proberen.

11. Als het niet mogelijk is om het aantal calorieën te achterhalen, kun je in ieder geval proberen met aandacht te eten (dus niet voor de tv). Ook eten met vrienden en familie (meer oog voor je gezelschap dan je bord) en met alcohol op (verminderd zelfbewustzijn) eten mensen meer.

12. Wie zich door externe aanwijzingen laat leiden en niet door de eigen eetlust, zal gemakkelijk aankomen wanneer er grote porties geserveerd worden (denk aan de bak popcorn in de bioscoop). Zorg dus voor kleinere porties door kleine borden en smalle, hoge glazen te gebruiken.  




Bron: fourleafclover

Mindful eten
De laatste twee tips van Baumeister gaan over het geven van aandacht aan je eten. Door je niet door externe regels te laten leiden (zoals het geval is bij het volgen van een dieet), maar door je zelfbewustzijn te verhogen, leer je beter naar je lichaam te luisteren. Vraag je dus niet af of je iets mag eten, maar of je er behoefte aan hebt? Probeer geen oordeel te vellen over je eigen eetgedrag, maar laat je leiden door je eigen eetlust. Heb ik wel of niet behoefte aan eten? Heb ik behoefte aan een tweede portie of heb ik aan één portie genoeg? Of om in de woorden van Sandra Aamodt te spreken: “Give yourself permission to eat whatever you want, slowly, and without distractions, paying attention to how your body feels when hungry or satisfied, and let hunger determine when you’re done”.

Je zult misschien niet heel veel afvallen met deze methode (alhoewel Aamodt na een jaar wel bijna 5 kg kwijt was), maar bedenk je dat een gezonde levensstijl niet hetzelfde is als een slank lichaam (veel gemaakte denkfout). Voeg daar aan toe dat onderzoek heeft uitgewezen dat diëten niet werkt op de lange termijn en dat je door deze manier van denken (mindfulness) niet constant bezig zult zijn met ‘wat je zou moeten doen’ of ‘hoe je eruit zou willen zien’. In de plaats daarvan zul je op een meer relaxte manier in het leven staan en er dus veel meer van genieten!"

Ben je nieuwsgierig geworden of heb je hulp nodig om dit principe te leren? Neem contact op met Thomas!

Bronnen: 
- Baumeister, R., Tierney, J. (2011). Wilskracht. Amsterdam: Nieuwezijds.
- Why your brain doesn’t want you to lose weight. Sandra Aamodt at TEDGlobal 2013. http://blog.ted.com/2013/06/11/why-your-brain-doesnt-want-you-to-lose-weight-sandra-aamodt-at-tedglobal-2013/|


Over de auteur
Thomas Waanders (26) is bewegingswetenschapper, personal trainer, sportpsycholoog en oprichter van De Prestatiecoach. De Prestatiecoach biedt sporters, teams en coaches fysieke en mentale begeleiding en training. De doelen die hij met zijn klanten nastreeft? Een gezondere levensstijl, het rennen van een marathon, leren omgaan met spanning voor een belangrijke presentatie of sportprestatie, beter communiceren met je (mede)spelers of het behalen van Olympisch Goud! Nieuwsgierig? Neem eens een kijkje op www.deprestatiecoach.nl of stuur een mail naar thomas@deprestatiecoach.nl.

LOVE dit artikel
45 meiden hebben deze blog geloved

Plaats een reactie

Je bent nog niet ingelogd.

of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Of login via Facebook

31 reacties

  • 6 jaar geleden Massiekur

    ik heb gewoon een rauwkostdieet, mijn tip is: minder grote porties. (bruin) brood mag altijd wel met gezond beleg! komkommer als tussendoortje want komkommer is 97% water!! Vitemin water en water drinken, brinta als ontbijt. Twee stuks fruit per dag en dan geen bananen. Niet meer of minder fruit. Eerder minder dan meer want er zit vele suikers in fruit. Eet een (halve) banaan voor dat je gaat sporten. Slaap genoeg.

  • 6 jaar geleden x.Leila.x

    Goed artikel!!

  • 6 jaar geleden Caroline

    Wat hier wordt beschreven is een typisch 'Sonja Bakker dieet' een 'minder dan 1000 calorieën dieet' . Niet alle diëten zijn zo en dit soort diëten raad ik ook sterk af. Ik zit zelf ook op dieet en eet echt niet alleen blaadjes sla! Ik heb zelfs een dag waarop ik alles mag eten wat ik wil. Doordeweeks : S'ochtends brinta, s'middags volkoren broodjes kipfilet en s'avonds rijst met kip en groenten. Ik geloof niet dat de meeste mensen na 5 jaar al zijn gestopt.

  • 6 jaar geleden realitea

    wauw!

  • 6 jaar geleden pineapple

    Heel goed artikel!!!

  • 6 jaar geleden Jessica

    Wow, wat een eyeopener! En wat herkenbaar!

  • 6 jaar geleden Indominus Rex

    ALLiDOiSPARTY, dat slaat als een tang op een varken. Omdat ik Voeding en diëtetiek studeer moet ik voorstander zijn van diëten? Ik ben een voorstander van gezonde voeding en een gezonde leefstijl, in sommige gevallen past diëten daar in en in sommige gevallen niet. Als diëtist behandel je niet alleen mensen met overgewicht of mensen die willen afvallen. Oh en volgens mij bedoelt deze man diëten zoals atkins of sonja bakker en daar zou iedereen tegen moeten zijn.

  • 6 jaar geleden DramaQueen

    Eens met MORIARTY

  • 6 jaar geleden ALLiDOiSPARTY

    punt 3. Houdt dikmakertjes? volgens mij moet dat toch echt houd zonder t zijn!!

    Voor de rest ;

    als je voeding en diëtetiek studeert ben je volgens mij juist een voorstander van diëten. Logisch dat je het dan niet eens bent met dit artikel? Hoeft er niet meteen zo'n reactie onder.

    Denk dat dit voornamelijk geschreven is voor meiden vanaf 12. Het is goed om dan al bezig te zijn met voeding, bewegen en zelfbeheersing.

    Leuk artikel en een leuke man! (lees: onwijs knappe)

  • 6 jaar geleden Sargasso

    Het is niet omdat de redactie leden een obsessie hebben sport en voeding, dat elk artikel daar over moet gaan. Denken jullie nog eens om dat artikel over orthorexia te schrijven?

  • 6 jaar geleden LIEVESPROET

    Goed artikel. Ik zit nu bij een gewichtsconsulente bij mijn sportschool en zij heeft naar mijn eetverslagen gekeken. Wat blijkt nu, ik krijg veel te weinig calorien binnen. een gezond mens heeft er toch echt 1300 nodig, en bij mij is dat zo'n kleine 850. Ik vroeg me altijd al af waarom ik steeds aan kwam (voornamelijk met mijn pds). Meer eten dus! Voornamelijk gezond en meer tussendoortje, vezels en water!

  • 6 jaar geleden Amanda

    Ik ben het ook eens met Moriaty, misschien zouden jullie een stagair kunnen nemen die dezelfde of een soort gelijke opleiding doet als zij. Ik vind het wel goed dat er aandacht wordt besteed (alsof er daadwerkelijk alleen maar 12 jarige meisjes hierop kijken, er zijn denk ik ook erg veel mensen die hier wel iets aan hebben die boven de 12 zijn, daarbij als er juiste en goede informatie wordt gegeven denk ik zelfs dat sommige van die 12 jarige wel beter snappen hoe je gezond eet, bij mij is het op die leeftijd fout gegaan omdat ik op de grote school snacks enzo kon kopen en dat vond ik natuurlijk op die leeftijd erg lekker, daardoor heb ik nu echt een stom eetpatroon!).

    Ik hoop dat de kwaliteit van deze artikelen beter worden en dat er dames/heren zijn die er meer verstand van hebben en ook hun artikelen kunnen onderbouwen vanuit studieboeken of uit lessen.

  • 6 jaar geleden Chantal

    Ik vind de artikelen over sporten en voeding juist superleuk. Voor mij is het een groot onderdeel van mijn leven geworden. Als je er geen interesse in hebt, lees de artikelen dan gewoon niet. Girlscene plaatst zat artikelen die niet over gezondheid gaan. Ik vind het, juist in deze tijd waarin mensen over het algemeen vrij ongezond leven, heerlijk dat er wél aandacht aan besteed wordt.

  • 6 jaar geleden Fame

    Ik vind dit soort artikelen wel interessant. Als je je er aan ergert, dan sla je dit artikel toch gewoon over? Er zitten heus niet alleen maar 12-jarige meisjes op deze site, en als echt álles aan hen aangepast moet worden, dan is er voor oudere meiden ook niks meer aan.

  • 6 jaar geleden Nicky

    Eens met Moriarty, maar oneens over dat er geen of minder artikelen hierover geplaatst moeten worden. Heel veel meiden kunnen hier wél steun aan hebben (alleen mag de kwaliteit dan wel wat verbeteren).

  • 6 jaar geleden Kraplapje

    Ik word een beetje moe van de artikelen over eten en afvallen. Ik vraag me hoeveel procent van de leden hier iets mee doet?

  • 6 jaar geleden happy-days

    vorige week had ik een broek die echt te klein was , nu draag ik hem met een riem en is ie nog te groot ? ik ben binnen een week 6 kilo afgevallen , zonder dat ik dit wil ! hoe kan dit ?? owja miss belangrijk , ik ben ook 12 ......

  • 6 jaar geleden sterretjeee

    Sorry maar ik wordt werkelijk helemaal gek van al de artikelen over afvallen, sporten en voeding. Volgens mij is deze site voor meisjes en ik vind niet dat op deze site hier heel de tijd over moet gaan. Af en toe een artikel over gezondheid is oke, maar nu zijn het er gewoon echt teveel. En ik vind het niet verstandig om dit op een site te plaatsen waar zoveel meisjes komen die soms nog maar 12 zijn en die horen daar niet mee bezig te zijn. Dit is uiteraard mijn mening. Of mischien moet de redactie van girlscene maar een site gaan maken genaamd; healthscene.

  • 6 jaar geleden Mireilledlm

    Heel interessant en goed om het eens van een andere kant te lezen!

  • 6 jaar geleden Ramona

    Goed artikel

  • 6 jaar geleden Denise

    Goed artikel !

  • 6 jaar geleden Indominus Rex

    Ben het ook eens met moriarty (en ik studeer ook voeding & diëtetiek).

  • 6 jaar geleden Lostmyidentity

    fijn artikel!!

  • 6 jaar geleden IHeartVS

    Slim artikel! Uiteindelijk wordt je van de bovengenoemde eetstijl ook veel gelukkiger, doordat je echt gaat luisteren naar waar je lichaam trek in heeft. Ik probeer dit ook meestal te doen (:

  • 6 jaar geleden Tamara

    Handig artikel voor iedereen die wilt afvallen. Ik heb onlangs mijn lifestyle verandert en daardoor ben ik al 6 kilo kwijtgeraakt.

  • 6 jaar geleden x_nanne

    @Moriarty, en de adviezen van voedingscentrum, waar valt dat onder vind jij? Professioneel?

  • 6 jaar geleden Chantal

    Eens met MORIARTY.

    Je leefstijl veranderen met professionele hulp is wel even wat anders dan een 30-dagen-dieet of Sonja Bakker. Ik ben 18 kilo afgevallen door gezond eten (niet weinig eten) en sporten. Geen raar dieet waar bij je niks mag, maar wel een flinke aanpassing van levensstijl. Het heeft dan ook een jaar geduurd. Langzaam ja, maar wel blijvend effectief. Er zijn zat mensen die het op deze manier wel volhouden, en die hun oude manier van eten inderdaad totaal niet missen.

    Waarom zou een aanpassing van je levensstijl niet goed zijn?

  • 6 jaar geleden Bohemianchic

    Ik denk dat als je regelmatig sport en eet wat je lekker vindt (maar in kleine porties) het wel goed is?..

  • 6 jaar geleden MORIARTY

    Bah ik word hier best een beetje boos van hoor. Ik studeer Voeding & Dietetiek en ik ben het absoluut niet eens met de wijze waarop dit artikel is geschreven.

    Maak asjeblieft onderscheid in professioneel dieten en vrije tijd dieten.

    Professioneel = met begeleiding van een dietist

    Vrije tijd = sonja bakker, crash dieten, 'ik mag helemaal niks' dieten.

    Hier worden alle dieten over een kam gescheerd. Als je naar een dietist gaat zal die NOOIT zeggen dat je niets meer mag eten. Hij/zij zal NOOIT zeggen dat je alle lekkere dingen moet laten staan.

    "je kunt beter niet op dieet gaan maar in plaats daarvan genoeg glucose eten" precies een dieet bij de dietist dus. Hij/zij rekent uit wat je behoefte is en dat mag je eten. Je krijgt dus altijd genoeg glucose binnen.

    Sorry girlscene, het is goed bedoeld, maar ik vind dit artikel echt te eenzijdig. Sommige tips die hier in staan zijn echt wel goed, maar ik mis echt het onderscheid in afvallen onder begeleiding en zelf maar wat doen. Het verschil is namelijk enorm.

    En dan nog dit:

    "Voeg daar aan toe dat onderzoek heeft uitgewezen dat diëten niet werkt op de lange termijn"

    Bron??? Totale onzin. Als je het goed aanpakt en echt je leefstijl verandert (wat in het artikel ook wordt afgebrand, waarom?), dan weet je op een gegeven moment niet beter dan het eetpatroon wat je dan hebt en zul je dus niet ineens weer 10 kg aankomen, wat met crash dieten wel het geval is.

    En wat ik totaal mis: Beweging. Afvallen door alleen anders te eten werkt niet, je moet erbij bewegen.

    Hopelijk doen jullie iets met mijn feedback!

  • 6 jaar geleden Pleun

    wauw dit zet mensen pas echt aan het denken in plaats van al die "moet" dingen

  • 6 jaar geleden sugarbaby

    wauw dit gaat nu eens dieper in dan op wat we allemaal al weten. complimenten, zinvol artikeltje

  1. 1