De discussie over koolhydraten is inmiddels al een aantal jaren aan de gang. Volgens het ene dieet zouden we ze bijna helemaal moeten schrappen uit ons eetpatroon, het andere adviseert het als basis van iedere maaltijd te gebruiken. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam, toch wordt er geroepen dat ze ongezond zouden zijn. Hoe zit het nou? Lees hier de waarheid over koolhydraten.

Aan de ene kant zijn koolhydraten goed voor ons. Ze zijn cruciaal als het gaat om genoeg energie! Ons lichaam breekt koolhydraten af en zet ze om in suiker, ofwel glucose. Dit heeft invloed op de bloedsuikerspiegel in ons bloed. Het lichaam gebruikt deze glucose deels als snelle energie, maar er wordt ook een deel opgeslagen in onze spieren en lever. Volgens Amy Shapiro, oprichtster van Real Nutrition NYC, hebben we niet alleen koolhydraten nodig voor energie maar werken onze hersenen op glucose. Het zou ook daarom zijn dat koolhydraatarme diëten ervoor zorgen dat je je sloom, chagrijnigen bleh voelt: zo voelen je hersenen zich namelijk ook.

Bron: Healthybodyguru

Het voedsel dat de meeste koolhydraten bevat zijn granen zoals muesli, brood en pasta, maar ook fruit, groenten en zelfs melk en zoetigheid! Het verschil tussen hele voedingswaren en voorverpakte versies (zoals chips en koeken) is dat de hele varianten veel meer voedingswaarden bevatten, in plaats van alleen maar ‘lege’ of nutteloze calorieën. Een schaaltje blauwe bessen (wat dus ook onder koolhydraten valt!) bevat bijvoorbeeld ongeveer 65 kcal en 8 gram vezels, en is dus altijd beter dan een portie zoute stokjes die óók koolhydraten bevatten maar niets in termen van vezels of andere goede voedingswaarden.

Er is dus een verschil tussen goede koolhydraten vs. slechte koolhydraten. Alle koolhydraten worden omgezet in suiker, het verschil is alleen dat meervoudige of ‘complexe’ koolhydraten en hele granen meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten dan enkelvoudige of ‘simpele’ koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd (lees: omgezet in suiker) door je lichaam, laten je bloedsuikerspiegel daarom niet ineens stijgen en geven je langer een verzadigd of vol gevoel. Simpele koolhydraten daarentegen zorgen wel voor een piek in je bloedsuikerspiegel, die daarna weer snel omlaag schiet. Dat veroorzaakt weer een hongergevoel waardoor je nóg meer zin hebt in eten en zoetigheid: een vicieuze cirkel!

Bron: foodporn

Denk bijvoorbeeld eens wat er gebeurt als je een zak snoepjes leegeet: deze geven je snelle energie, het zijn immers simpele koolhydraten. En simpele koolhydraten zijn slechte koolhydraten, want dit zijn de bad guys die jou in die vicieuzekoolhydraat-suiker-cirkel trekken! Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat suiker, of de simpele koolhydraten die meteen in suiker worden omgezet, net zo verslavend kunnen zijn als cocaïne! “Suiker stimuleert hetzelfde deel van je brein dat geassocieerd wordt met drugs- en alcoholverslaving, omdat het een soort ‘high-ervaring’ creëert”, volgens Shapiro. Het komt dus hierdoor dat wanneer je suikerspiegel weer omlaag valt, je alleen maar méér wil.

Dit betekent niet dat we alle koolhydraten nu moeten schrappen. Een onderzoek heeft zelfs bewezen dat extreem koolhydraatarme diëten op de lange termijn zelfs kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Het blijkt dus dat het nog niet zo makkelijk is te stellen of koolhydraten nu goed of slecht zijn. Je lichaam heeft ze nodig (het heeft immers energie nodig om te kunnen fietsen, leren, dansen, zelfs om je Facebook te checken), maar eet je er teveel of de verkeerde variant van ga je je door alle bloedsuikerschommelingen hongerig voelen of kom je er zelfs van aan.  En dat willen we niet!

Het is net als met alles in je leven: probeer de juiste balans te vinden. Eet meer groente en fruit wanneer je brood, pasta en aardappelen laat staan om aan al je voedingsstoffen te komen. Eet wel koolhydraten, maar met mate en de goede varianten! Deze geven je energie waar je lang mee vooruit kan en niet zorgt voor meer cravings. Lees de labels wanneer je iets koopt dat voorverpakt is en let op de hoeveelheid suikers en vezels die erin zitten. Volkoren brood zou bijvoorbeeld minimaal drie gram vezels per snee moeten hebben en volkoren of hele granen als hoofdbestanddeel. Probeer lege koolhydraten zoals chips, zoutjes en snoep tot een minimum te beperken en ga je te buiten aan vers fruit en veel groenten!  

Bron: Tumblr

Shapiro adviseert ongeveer 40% van je dagelijkse inname te laten bestaan uit complexe koolhydraten. Als je daarin de goede keuzes maakt zijn koolhydraten hartstikke goed voor je en maken ze zeker deel uit van een gezond, uitgebalanceerd dieet! Heb je moeite om te kiezen tussen slechte en goede koolhydraten? Hier een lijstje om je op weg te helpen:

Goede koolhydraten:                                                       Slechte koolhydraten:
♥ Aardappelen met schil                                                    ♥ Suiker
♥ Zoete aardappel                                                              ♥ Witte rijst/ wit brood/ witte pasta
♥ Quinoa                                                                            ♥ Koeken
♥ Volkoren rijst/ pasta/ brood                                             ♥ Gebak
♥ Spelt-, rogge- of zuurdesembrood                                  ♥ Snoep
♥ Groente                                                                           ♥ Zoete ontbijtgranen
♥ Fruit                                                                                 ♥ Friet/ chips
♥ Peulvruchten (bonen, linzen, etc.)                            
♥ Noten

Bronnen: Gezondheidsnet, Refinery29, Optimalegezondheid, RealnutritionNYC, Ncbi.

Wat vind jij van de discussie over koolhydraten, en maak je al goede keuzes?