Jouw dagelijkse dosis Fashion, Beauty en Lifestyle Girlscene Musthaves

De ultieme thuis work-out

5 jaar geleden | Door Redactie

51 69

Altijd het excuus dat sporten duur is en dat je er geen tijd voor hebt? Klinkklare onzin. Je oefeningen kun je heel makkelijk thuis doen, gewoon tussen je huiswerkopdrachten of afleveringen Gossip Girl door. Het enige dat je nodig hebt is een paar vierkante meter en een bank. Klinkt veelbelovend toch?

thuis workout

1. Buikspieren

Zit op de grond met je knieen gebogen tegenover de bank. Je voeten plat op de vloer (je kunt ze ook onder de bank neerzetten als dat je helpt met de beweging) en plaats je handen achter je hoofd.

Laat je rustig naar achteren zakken met je rug op de vloer en ga dan zo snel mogelijk weer rechtop zitten (als het je helpt mag je je armen naar voren laten wijzen).

Laat je daarna weer langzaam naar de vloer zakken, eerst je onderrug, daarna het midden van je rug en tot slot je bovenrug en hoofd. Ga weer snel rechtop zitten en herhaal dit vijftien keer achter elkaar.

2. Je rug, buikspieren, borst.. eigenlijk alles..

Lig op de grond met je gezicht naar beneden voor de bank, als je geen vloerkleed hebt zou je misschien kunnen denken aan een matje of een handdoek voor wat verzachting. Lig met je beide armen en benen gestrekt, je lichaamshouding kun je nu vergelijken met een X.

Span je spieren aan en duw je borst, heupen, armen en benen van de grond, maar houd je lichaam wel in de X-vorm. Hou deze houding vast en til dan je rechter arm en je linker been net iets hoger van de grond. Ga daarna terug naar de positie ervoor (niet de vloer positie).

Herhaal tien keer met je rechter arm en linker been, herhaal dan 10 keer met je linker arm en rechter been.

3. Armen, benen en buikspieren

Zit op de bank met je gezicht van de bank afgedraaid. Beide handpalmen duw je aan de buitenkant van je heupen in de vloer. Loop met je voeten weg van je lichaam en lift je heupen van de bank (maar houd je rug dicht in de buurt van de bank).

Til je rechterbeen van de vloer en buig je knie in je borst, je voet is geflexet.

Buig beide ellebogen en laat je heupen zakken, je duwt je rechterknie nog dieper in je borst.

Als je duwt en je armen uitrekt, duw je heupen omhoog en strek je rechterbeen uit op heuphoogte.

Herhaal dit tien keer voor je rechterbeen en daarna tien keer voor je linkerbeen.

4. Balans, benen en acherwerk

Daag je balans, benen en kont uit met deze beweging. Sta dichtbij de bank, maar met je gezicht er vanaf. Trek je rechterknie omhoog richting je borst en hou het daar vast met beide handen.

Buig je linkerknie en laat heel rustig je lichaam naar beneden zakken, totdat je op de bank zit, terwijl je nog steeds je rechterknie vast hebt. Ga weer rechtop staan en hou nog steeds je knie vast.

Herhaal dit tien keer met je rechterknie en daarna met je linkerknie.

5. Armen en buikspieren

Start met je gezicht richting de kussens van je bank. Plaats je handen op de zitplek, precies onder je schouders, je armen gestrekt. Loop met beide benen weg, totdat je in een plank positie staat (top of a push-up), span je buikspieren aan.

Daarna ga je snel, maar gecontrolleerd 'rennen'. Eerst plaats je je linkerknie in je borst, daarna je rechter. Doe dit snel achter elkaar, zorg dat je bovenlichaam in dezelfde positie blijft.

Dit doe je zo snel mogelijk een minuut lang.

6. Benen, kont, buik en rugspieren

Sta je met je rug naar de bank toe gekeerd. Je voeten precies onder je heupen en je armen uitgestrekt ter hoogte van je borst, je handen samen.

Ga in squat positie, buig je knieen en laat je in je heupen zakken als je je armen naar de zijkant buigt aan de linkerkant van je heup.

Duw je hielen in de grond, ga snel rechtop staan, squat en breng je armen terug naar de begin positie.

Herhaal dit aan de andere kant en hou dit ongeveer een minuut vol.

7. De arm en buikspieren

Onder de push-up kom je in deze work-out ook niet. Ga ongeveer een meter bij je bank verwijderd staan, met je rug naar de bank toe. Ga in de push-up houding staan met beide voeten op de bank.

Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan, buig je ellebogen en laat je rustig zaken in een push-up.

Als dit te moeilijk is kun je ook je handen op de bank plaatsen in plaats van je benen. Dit is de minder zware variant.

8. De buikspieren

Deze oefening is speciaal voor je buikspieren. Ga op de rand van de bank zitten met je beide handen net naast je heupen. Houd je rug recht en zorg dat je knieen een hoek maken van 90 graden. Til je hielen van de vloer.

Span je buikspieren aan, adem in en leun zo ver mogelijk naar achter zonder je rug te bollen.

Adem uit en breng je knieen terug naar heuphoogte (hou ze wel in de 90 graden positie en houd je rug recht).

Laat je benen rustig zakken en raak alleen met je tenen de vloer aan. De rest van je lichaam blijft in dezelfde positie. Herhaal deze oefening twintig keer.

Good luck ladies!

Bron: Shape Magazine

Door Annemerel

Aanbevolen voor jou

PLAATS EEN REACTIE

Je bent nog niet ingelogd.

Log in of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Of log in via Facebook Facebook login

51 REACTIES

  • 2 jaar geleden AnoniemMeisje

    Super erg bedankt ! Ik ga het zeker doen !

  • 3 jaar geleden LiveWithoutLimitsx

    Handig! Dit ga ik echt proberen!

  • 3 jaar geleden nadine

    Hoe vaak moet je oefening 7 herhalen?

  • 3 jaar geleden Massiekur

    Love it!!

  • 4 jaar geleden xrmrsb

    goede tips! bedankt

  • 4 jaar geleden Foodismybf

    Man! 7 is zwaar! Wel heel handiggg

  • 4 jaar geleden twolifant

    het is best wel zwaar (:

  • 4 jaar geleden twolifant

    Goede tips (: xxx

  • 4 jaar geleden Peej

    Leuk!

    Ik heb zelf een boekje gemaakt van alle cosmogirl home work outs... super leuk!

  • 4 jaar geleden BABYBEMINE

    handige tips

  • 5 jaar geleden Diedy

    handig!!! ik ga dit zeker weten doen!

  • 5 jaar geleden Sophie

    buikspieroefening, eens uit proberen

  • 5 jaar geleden AmorAmorx

    wel handig ,, ga ik zeker eens uitproberen ..

  • 5 jaar geleden Sharona

    @justXpeej oo dat is een super goed idee! ga ik ook doen!

  • 5 jaar geleden Peej

    Nice!

    Heb hier een heeeel boekje van gemaakt van stukken uit een tijdschrift!

    Mega handig! =D

  • 5 jaar geleden **Chant88**

    Handig! Alleen ga ik zelf liever na de sportschool

  • 5 jaar geleden Aurora

    supr handig

  • 5 jaar geleden isabell97

    echt, super handig!! ik heb ze allemaal gedaan en dan gewoon in setjes van 10!! Pfoee helemaal uitgeput nu!:6

  • 5 jaar geleden Carly

    handig

  • 5 jaar geleden dreamxo

    Leuk! Komt er nog een artikel over hardlopen?

  • 5 jaar geleden Yvanka

    ik ga liever joggen

    pinkstyleblog

  • 5 jaar geleden 0Merel

    handig !!

  • 5 jaar geleden LoveGlee

    Hmm.. Misschien is het wel goed voor me om dit een keertje te proberen, haha

  • 5 jaar geleden bluelion

    nice!

  • 5 jaar geleden DIEGEKKEMEID

    super handig ik heb alleen mini kamer dus word nog leuk-.-

  • 5 jaar geleden coco15

    vanochtend lekker uurtje gesport!

  • 5 jaar geleden 0705

    IK probeerde er dus net een paar met mijn bed ipv bank, maar ik kan echt niet opstaan met een been terwijl ik die andere vasthou, nummer 4?

  • 5 jaar geleden WLImperfection

    Laat ik het toch nog maar even doen, want dan heb ik straks een strakke buik in mn bikini haha

    xoxo

    http://weloveimperfection.wordpress.com/

    http://springvibes.wordpress.com/

  • 5 jaar geleden Laura

    Leuk!

  • 5 jaar geleden Sequin

    Dit is echt super. Ik heb een hekel aan de sportschool en doe altijd alles thuis en nu val ik dus wel af. Sportschool niet nodig gehad

  • 5 jaar geleden Nonany

    Wauw super handig artikel!

  • 5 jaar geleden Josien

    handig, nu allen nog volhouden

  • 5 jaar geleden selenagirl

    tja, hoe graag ik het ook wil doen. ik doe het een keer en dan vergeet ik het weer. kortom het is niks voor mij..

  • 5 jaar geleden Sophie

    iedereen zegt zo ahh ik wil geen blokjesbuik. nou een platte buik kan ook gewoon hoor. je hoeft niet meteen een six-pack te hebben haha. iemand die ik ken heeft dat, echt lelijk..

  • 5 jaar geleden Sophie

    heb ze net allemaal geoefend. nu nog een beetje doorzettingsvermogen en dan kom ik er wel voor komende zomer hahaha

  • 5 jaar geleden GummyBear123_

    jaaaa, ga dit zeker proberen !!!!

  • 5 jaar geleden Pammiex

    nou ik heb zulke benen maar ik word er niet echt blij van als ik een jurkje aan heb..

  • 5 jaar geleden slaopjema

    Daar begin ik toch niet aan xD

  • 5 jaar geleden Annelot

    sommige zijn inderdaad heel handig

  • 5 jaar geleden Michelle

    Nice!

  • 5 jaar geleden Kristel

    yes handig

  • 5 jaar geleden Babette

    handigggg!

  • 5 jaar geleden Emma

    echt handig!

  • 5 jaar geleden xoxoLizz

    handig!

  • 5 jaar geleden StillARockStar

    blokjesbuik is lelyk bij een meisje beter iets waardoor mn conditie de lucht in gaat..

  • 5 jaar geleden Julie

    Buikspieren!

  • 5 jaar geleden missSouthMountain

    Handige tips

  • 5 jaar geleden SpaceDementia

    Goede workout

  • 5 jaar geleden laura

    er zijn best veel van dit soort artikelen te vinden overal, en ik beloof mezelf steeds om oefeningen te gaan doen. maar het komt er steeds niet van haha.

    xoxox

    ps. bij 4. staat acherwerk, zonder T

  • 5 jaar geleden WLImperfection

    Ik vind het wel fijn, ik eet echt superveel, maar ik kom nooit aan, dus hier hoef ik me gelukkig niet in te verdiepen haha.

    xoxo

    http://weloveimperfection.wordpress.com/

  • 5 jaar geleden Magnificence

    Dit is al ongeveer mijn workout!

  1. 1

Word gratis lid van Girlscene en doe direct mee met de grootste meiden community van Nederland!

INLOGGEN LID WORDEN
Uhmm...
Wat is je favoriete serie?

Aanbevolen voor jou: