VOLG GIRLSCENE OVERAL!

10x Oefeningen voor smallere bovenbenen

1 jaar geleden | 80067 views | Door annemerel

325 120

Thigh Gaps (letterlijk: een opening tussen de bovenbenen) gaat ons te ver (of je moet deze van nature bezitten natuurlijk), maar een paar strakke bovenbenen, dat zien we wel zitten. Niet alleen met het oog op onze bikini, maar ook omdat het hebben van een paar sterke benen blessures helpen voorkomen. Wij vonden tien oefeningen die er voor zorgen dat jouw benen super strak worden!

Side Lunge / Crossover Tap
1. Start met je voeten naast elkaar, je armen langs je lichaam. Zet met je linkerbeen een grote stap naar de zijkant, je rechterbeen blijft op zijn plaats. Buig je linkerknie en druk je heupen naar achteren. Houd je rug recht, kijk recht naar voren en leun met beide armen naar voren voor je linkervoet, raak je vingers aan met je vingertoppen.

2. Spring omhoog met je linkervoet, je landt met je linkervoet net iets voor je rechtervoet. Je armen rijken in de lucht.

Dit is één, dit doe je vijftien keer.


Runner’s Lunge
1. Zet je voeten naast elkaar, zet een grote stap naar voren met je rechterbeen, zak door je heupen. Je handen zet je op de grond bij je rechterknie. Zorg dat je rechterknie voor je enkel zit, maar niet over je tenen heen hangt. Je linker onderbeen moet parallel met de grond liggen.

2. Zet kracht op je rechter been en til je linkerbeen omhoog. Laat je armen naar beneden hangen, je lichaam is één rechte plank, op je rechterbeen na.

Dit is één, doe dit vijftien keer, doet dit vervolgens nog vijftien keer met je andere kant.


Scissor Power Switch
1. Start met je rechterbeen voor, je linkerbeen achter. Zak in de Runner’s Lunge van de vorige oefening. Rijk met je rechterarm naar achteren, je linkerarm wijst naar de grond.

2. Duw jezelf van de grond, in de lucht maak je een schaarbeweging met je been. Je rechterbeen gaat naar achteren, je linkerbeen naar voren. Vervolgens kom je terug in de Runner’s Lunge, dit keer precies omgekeerd, met je linkerbeen voor, je linkerbeen achter. Spring weer omhoog, en wissel weer van been.

Dit is één, doet dit vijftien keer.


Diagonal Lunge
1. Start met beide voeten naast elkaar. Je armen reiken naar boven, je handpalmen wijzen naar voren. Maak een grote stap met je rechtervoet naar de hoek van de kamer (een hoek van 45 graden). Buig je rechterknie en duw je bovenlichaam naar voren. Je linkerbeen is gestrekt.

Duw je rechtervoet omhoog om terug te keren naar de startpositie.

Dit is één, doet dit vijftien keer, verwissel dan van kant.

Plie Sides
1. Zet je voeten naast elkaar, draai dan je voeten uit. Vervolgens zet je je linkervoet iets verder weg (verder dan heupbreedte). Buig in een diepe plié. Je tenen dienen boven je knieën uit te steken. Je handen zet je op je heupen, je bovenlichaam houd je kaarsrecht.

2. Als je weer terugkomt uit de plié, schuif je je linkervoet weer terug naar je rechter voet.

Dit is één, ook deze oefening doe je vijftien keer, en vervolgens vijftien keer met je rechtervoet.


Lateral Plyo Squats
1. Start met je voeten naast elkaar, armen naast je lichaam. Zet je voeten iets uit elkaar en buig door je knieën. Houd je armen voor je lichaam en blijf in squatpositie, houd je borst op en kijk naar voren.

Kom snel omhoog en spring naar links.

Als je landt ga je terug in squatpositie.

Dit is één, doe dit vijftien keer.
 

Kneeling Roundhouse Kick
1. Ga op je knieën zitten en zet je handen voor je op de grond. Je handen staan recht onder je schouders. Til je linkerknie van de vloer, trek je linkervoet naar je lichaam toe.

Strek vervolgens je linkerknie naar de zijkant.

Zet je been terug in de eerste positie.

Doet dit vijftien keer, doe dit vervolgens vijftien keer met je andere been.

Hip Extension & Cross
1. Zet je ellebogen op de grond, net als je knieën. Strek vervolgens je linkerbeen uit naar boven.

2. Vervolgens trek je je linkerbeen weer in en land je met je knie over je rechter onderbeen.

Tot slot zet je je knie weer in de eerste positie.

Dit was één, dit mag je weer vijftien keer, waarna je met je andere kant mag beginnnen.


Plank To Stand Up
Ga in push-up houding staan. Span je buikspieren aan.

Stap met je rechterbeen naar voren, zet deze tussen je handen in.

3. Zet gewicht op je rechtervoet en sta langzaam op, leun naar voren met je lichaam, ga vervolgens weer terug in lunge positie. Zet je rechterbeen terug naast je linkerbeen.

Herhaal dit met je linkerbeen, en doe dit vervolgens vijftien keer.



Prone Hamstring Curl
1. Ga op je buik op de grond liggen met je handen onder je hoofd en je benen gestrekt. Trek vervolgens je onderbenen op en trek hiermee ook je bovenbenen van de grond.

2. Houd deze positie even aan en strek je benen vervolgens weer, maar zorg ervoor dat je onderbenen de grond niet helemaal raken.

Dit was één, dit doe je vijftien keer...

Succes ladies!

Bron: Shape.com

Love dit artikel 120

PLAATS EEN REACTIE

Je bent nog niet ingelogd.

Log in of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Of log in via Facebook Facebook login

40 REACTIES

  • 16 dagen geleden Lianne

    @strangepanic je zegt dat je rekoefeningen moet doen voor smallere bovenbenen heb je daar een paar oefeningen van?

  • 6 maanden geleden FitGirlx

    wauw wel zwaar maar wel leuk om te doen (:

  • 7 maanden geleden xCrazyUnicorn

    Top!

  • 7 maanden geleden avondancers

    ik zit nu al 4 jaar in een demoteam met dansen en mijn (boven) benen zijn daardoor echt gespierd geworden, ze zijn wel groot maar dat komt door de spieren en daar kan ik helaas niet zoveel aan doen

  • 8 maanden geleden Rosaatje

    aha.. waarschijnlijk ligt het aan mij, maar ik snap'r helemaal niks van. Neem wel ff een bezoekje aan YouTube..

  • 8 maanden geleden henk

    volle dijen kan best sexy zijn vind ik haha

  • 11 maanden geleden Demii

    Mijn probleem is dat mijn bovenbenen dus vol zitten met spieren en dus niet dunner worden...

  • 1 jaar geleden xxloveee

    wauw dit zocht ik haha

    heb nu wel last van me benen...

    is dat normaal kan bijna niet meer lopen??

    hoe dan ook gaa het zeker doen!!

  • 1 jaar geleden Itjustme

    moet je dit elke dag doen ??

    *ik ga het zeker proberen!

  • 1 jaar geleden narjess

    is drinken ook niet zeer noodzakelijk? :/

  • 1 jaar geleden kim

    hoop dat het werkt

    ga het proberen

    (heb het een beetjr nodig!)

  • 1 jaar geleden Estelle

    Dit had ik net nodig haha. Thanks !

  • 1 jaar geleden britthogeling

    Superr

  • 1 jaar geleden Tina

    Handig, kan ik goed gebruiken

  • 1 jaar geleden xoxoxolou

    haha begon er aan om ze allemaalte doen maar na die plie sides kan ik niet meer lopen haha hopelijk geen blesure..

  • 1 jaar geleden Felice

    Voor alle negatievelingen: er wordt expliciet niet gezegd dat je er dunnere benen van krijgt; alleen strakker! dus onzinworkout is onzin.

    Voor alle mensen die roepen; oh no een tigh gap mag dus niet; er staat expliciet dat als je dat van nature hebt het prima is.

    lezen dames!

  • 1 jaar geleden strangepanic

    Deze oefeningen zijn juist voor als je strakke bovenbenen wordt, minder 'fatsig'.

    Als je smallere bovenbenen wilt moet je niet spiermassa kweken, maar juist rekoefeningen doen. Zo worden je beenspieren smaller en langer in plaats van dikker. En natuurlijk eerst zorgen dat je gezond gewicht bent. Met een BMI van 26 en vetpercentage van 30% kan je trainen wat je wilt, maar zie je weinig verschil.

  • 1 jaar geleden Valeska

    Je benen worden hier inderdaad wel strakker van, en als je aanleg hebt zelfs wat dikker. Maar als je dikke benen hebt moet je niet alleen deze oefeningen doen maar proberen af te vallen. Alleen krachttraining werkt dan niet. Wat hieronder ook gezegd wordt.

  • 1 jaar geleden ohmymurs

    Handige oefeningen! Alleen worden je bovenbenen van krachttraining juist wat "volumieuzer" doordat er meer spiermassa komt. Ze worden er zeker mooier van maar met alleen oefeningen niet smaller!

    Ik heb van mezelf smalle benen en doe juist oefeningen om ze wat meer vorm te geven

  • 1 jaar geleden BetseyBallenknijper

    worden je bovenbenen hier niet alleen maar dikker van? Ik bedoel, je maakt ze dan zo sterk dat je echt superdikke bovenbenen krijgt. Tenminste dat denk ik, ik weet niet of dat echt zo is, hoor.

  • 1 jaar geleden stroopsoldaat

    dit komt als geroepen ;a

  • 1 jaar geleden HeartOfLife

    Ik haak altijd al af als ik de beschrijving van de oefeningen niet snap..

  • 1 jaar geleden Ilja

    Leuk en aardig om dit te taggen met "Tight Gap". Echter werkt dit natuurlijk niet om een tight gap te krijgen. Ik heb van nature een tight gap, maar ik heb absoluut geen smalle bovenbenen. Verder maken deze oefeningen je benen alleen maar dikker (gespierder). Dus weer een onzin workout

  • 1 jaar geleden Vera

    oehh handig!

  • 1 jaar geleden Angel.

    Handig! Ik wil het best proberen, maar ik ben hier echt te lui voor en kweetnii of het wel effect heeft als ik het probeer, beetje zonde.

  • 1 jaar geleden Theeleutje

    Zit nu eindelijk op een punt in mijn leven dat ik mn lichaam accepteer zoals het is. Maar toch handige tips, ook al ben ik hier te lui voor

  • 1 jaar geleden Eva.

    Ik heb echt enorme bovenbenen vergelijke met mn onderbenen. Met skinny jeans haat ik dat. Dan is de broek helemaal niet ''skinny'' bij mn onderbenen en juist bij mn bovenbenen. Iemand hier tips voor om iets te doen aan mn bovenbenen.

  • 1 jaar geleden Soepstengel

    Wil het opzich wel doen maar doe het vast toch niet vaker dan 1 of 2 keer

  • 1 jaar geleden 1D lover

    Ik ben te lui om dit te doen

  • 1 jaar geleden Sanne

    Oke ik ga dit proberen...

  • 1 jaar geleden Supercalifragilistic

    Misschien handig om de volgende keer er ook bij te zetten dat een "Thigh Gap" niet bij iedereen mogelijk is. Dit heeft namelijk ook met je bouw van je lichaam te maken.

  • 1 jaar geleden Floralscents

    Cardio is gewoon het belangrijkste, ik doe nu al een halfjaar elke week 4 à 6 dagen workouts, waaronder natuurlijk ook mijn benen. En ze worden er niet dunner op, maar gespierder. Dus ze worden helemaal niet smaller, maar breder en forser. Alleen met cardio kan je het overtollige vet eraf sporten en dan natuurlijk zullen ze wel smaller worden.

  • 1 jaar geleden ellie

    Slaat nergens op.

  • 1 jaar geleden Seempj.

    gaat een opening bij je bovenbenen te ver :s?

  • 1 jaar geleden chantal

    als je deze oefeningen doet met cardio ernaast lukt het misschien wel jeej!

  • 1 jaar geleden Hannelore

    Die laatste kan ik gewoon niet, al eerder geprobeerd en ik kan het gewoon niet :') Smallere benen komen trouwens niet door spieren te kweken, je benen worden er wel mooier van maar smalle benen heeft ook met bouw te maken

  • 1 jaar geleden Tara

    Mmmm... de titel is wel een beetje misleidend, je krijgt geen smallere bovenbenen als je spieren traint, dit krijg je pas als je vet verliest. Van alleen oefeningen ga je geen vet verliezen maar alleen spieren opbouwen, waardoor in principe je benen juist breder zouden worden....

  • 1 jaar geleden Empress

    Originele oefeningen, ik begrijp de helft niet :P

  • 1 jaar geleden Neziya

    ik wil het wel doen, maar ben zo lui

  • 1 jaar geleden birdy

    vraag me af of dit gaat helpen,

    maar ik ga het zeker eens proberen!

  1. 1

Word gratis lid van Girlscene en doe direct mee met de grootste meiden community van Nederland!

INLOGGEN LID WORDEN

Meld je aan voor de Girlscene Nieuwsbrief!

klik hire
Uhmm...

Wat doe jij het liefst op een regenachtige herfstdag?