Food

5x Vitaminerijke recepten zodat jij niet ziek wordt

Het najaar is op komst en dat betekent dat het weer flink kan omslaan. Het wordt kouder, donkerder en de ziektekiemen dwalen in de rondte. Een griepje komt natuurlijk nooit op het juiste moment dus je kunt maar beter proberen om deze ellende te voorkomen. Vitaminerijke voeding draagt daar zeker een steentje aan bij. Dit kun jij het beste eten om een weerstand op te bouwen waar je u tegen zegt. 

Het moet een recept zijn met groenten, fruit, vezels en veel meer om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Hieronder staan recepten zodat jij de healthy keukenprinses uit kunt hangen. 

Zalm met gegrilde groentenZalm met gegrilde groenten 

Benodigdheden:
– vijftien cherrytomaten
– één broccoli
– één courgette
– driehonderd gram spruitjes
– twee teentjes knoflook
– twee eetlepels olie
– één theelepel Italiaanse kruiden
– vijfhonderd gram zalm (uit de diepvries of vers)
– vierhonderd gram volkorenpasta
– Parmezaanse kaas
– citroensap
– peper en zout

Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 225 graden. 
2. Maak de groenten schoon en snijd het in stukken. Pel een teen knoflook en hak het fijn. Doe de groenten, knoflook, Italiaanse kruiden en olie in een ovenschaal. Plaats deze schaal in het midden van de oven en laat het 25 minuten beetgaar roosteren. Tussendoor even omscheppen.
3. Marineer de zalm met knoflook, citroensap, zout en peper in een ovenschaal. Zet deze ook in de oven voor ongeveer vijftien minuten. 
4. Kook de volkorenpasta volgens de gebruiksaanwijzing. Giet het af en verdeel het over de borden. 
5. Haal de groenten uit de oven en leg dit naast de pasta op het bord.
6. Haal de zalm uit de oven en leg deze op de groenten. 
7. Strooi als laatste wat Parmezaanse kaas over de groenten en zalm. 

Eet smakelijk!

quinoa salade met granaatappel
Quinoa salade met granaatappel

Benodigdheden:
– vierhonderd gram (plus zeshonderd mililiter water)
– 150 gram rozijnen
– één granaatappel 
– honderd gram amandelen (ongezout)
– vijftien snoeptomaten 
– drie takjes verse munt 
– zeven gram verse koriander 
– citroensap van één citroen
– vier eetlepels olijfolie
– één teen knoflook 
– zout en peper
– één eetlepel peterselie

Bereiding:
1. Spoel de quinoa goed af (anders smaakt de quinoa bitter).
2. Leg de quinoa in een pan, voeg zeshonderd mililiter water toe en breng het aan de kook.
3. Verzamel nu alle ingrediënten en snijd de tomaatjes doormidden.
4. Zodra de quinoa kookt zet je het vuur iets lager en laat je het tien minuten koken, af en toe roeren. Het water moet helemaal opgenomen zijn (geen deksel op de pan).
5. Terwijl de quinoa zachtjes kookt kun je de granaatappel slachten
6. Snijd de granaatappel doormidden, houd een helft met de pitjes naar beneden in een hoge schaal en sla met een pollepel op de schil. Herhaal met de andere helft en verwijder wat meegekomen schilletjes. 
7. Laat de quinoa even afkoelen zodra het klaar is.
8. Snijd ondertussen de koriander en de munt fijn.
9. Meng alle ingrediënten voor de dressing in een schaaltje en verdeel vervolgens gelijkmatig door de quinoa.
10. Schep nu de rozijnen, amandelen, granaatappelpitjes (met sap), tomaatjes, koriander en munt door de salade, maar houdt van alle ingrediënten een klein beetje apart. Dit leg je bovenop de salade voor een mooi resultaat.

Smullen maar!

asperges met gamba uit de wokAsperges met gamba’s uit de wok

Benodigdheden:
– driehonderd gram groene asperges
– tweehonderd gram gamba’s
– één rode paprika
– honderd mililiter olijfolie
– woksaus voor kip
– peper en zout

Bereiding:
1. Snijd de asperges schuin in stukjes van ongeveer twee centimeter. Pel de gamba’s en verwijder het darmkanaaltje.
2. Houd de paprika boven een gasvlam tot de schil zwart geblakerd is (een oven van tweehonderd graden doet het ook). Verwijder de geblakerde schil van de paprika, halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in reepjes.
3. Verhit de olijfolie in de wok en voeg er de gamba’s aan toe. Gaar ze één minuut onder voortdurend roeren. Voeg de stukjes asperges toe en gaar ze ook onder voortdurend roeren.
4. Voeg kort voor het einde van de gaartijd van de asperges de reepjes paprika toe en laat die even meegaren. Giet er een scheutje woksaus voor kip bij en breng alles op smaak met wat zout en versgemalen witte peper.

Klaar om te eten!

Natuurlijk kan een smoothie ook niet ontbreken in dit rijtje. Hieronder vind je twee smoothies die barsten van de vitamines. 

smoothie wortel gember appel
Vitaminesmoothie met wortel, appel en gember

Benodigdheden:
– één appel
– één rode biet
– ijsblokjes
– twee glazen koud water
– vier wortels (geschrapt)
– stukje gember van ongeveer één centimeter

Bereiding:
1. Schil de biet en de appel en snijd deze in stukken. Snijd de wortels en het gember ook in stukken.
2. Doe het water, de ijsblokjes, de biet, de appel, de wortels, en de gember in een blender en mix dit voor ongeveer 25 seconden.

Geniet ervan!

spinazie smoothieSpinazie smoothie

Benodigdheden:
– één banaan
– twee sinaasappels
– vijftig gram spinazie
– honderd mililiter yoghurt

Bereiding:
1. Schil de banaan en sinaasappel en snijd dit in stukjes. 
2. Was de spinazie.
3. Stop alle ingrediënten in een blender en mix het totdat het een glad geheel is.

Smullen maar!

Beeld: iStock | Bron: Vitamine-info.nl, Voedzaamensnel.nl, Okokorecepten.nl, Vrouw.nl

Must reads 👀