Health

9 oefeningen voor mooie en strakke billen (zonder te squatten!)

1
...

Een mooi, strak gevormde kont willen we allemaal. Veel mensen denken dat je door te squatten deze wel kunt kweken, maar dit is niet het geval. Squatten is goed voor je kont, maar het is voornamelijk goed voor sterke en strakke bovenbenen. Er zijn tal van oefeningen die veel effectiever zijn om de perfecte kont te kweken. Hieronder een lijstje van 9 oefeningen die jouw kont een lift kunnen geven.

1. Single-Leg Glute Bridge
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Strek vervolgens een been uit in een diagonale lijn. Knijp je billen samen en duw je heupen richting het plafond, zo hoog als je kan. Dan breng je kont naar beneden tot vlak boven de grond. Herhaal de beweging zonder de grond aan te raken.

2. Hydrants with Leg Extension
Begin op handen en knieen. Je knieën op heupbreedte en je polsen recht onder je schouders. Houd je knie in een hoek van 90 graden en til in deze positie je rechterbeen omhoog richting heuphoogte. Vervolgens breng je je been langzaam in dezelfde positie terug.
squatten strakke billen3. Rainbows
Begin op je handen en knieën. Je knieën op heupbreedte en je polsen recht onder je schouders. Strek je rechtervoet en been en trap je been naar achteren richting het plafond. Breng vervolgens je been langzaam naar grond. Span je bilspieren aan en breng je been terug naar de beginpositie. Breng je been weer naar beneden, maar dan schuin naar achteren over je linkerbeen.

4. Curtsy Lunges
Sta met je benen op heupbreedte en vouw je handen, houd ze op borsthoogte. Stap je linkerbeen diagonaal naar achter uit en buig beide knieën 90 graden. Houd je knieën achter je tenen. Neem een heel klein rustmoment en maak dan met je linkerbeen een sidekick.

6. Bear Plank Leg Lifts
Start in een plank positie met je schouders recht boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn vanaf je hoofd tot aan je voeten. Lift je rechterbeen en buig hierbij je knie in een hoek van 90 graden. Flex je voet (je hak wijst naar je kont). Span je bilspieren aan en breng je been zo hoog mogelijk. Breng je been terug naar beneden, maar houd je been in de juiste positie. Herhaal de oefeningen een aantal keer en doe dan je andere been.

7. Single Leg Dead Lift
Sta op je rechterbeen en breng je linkerbeen naar voren in een hoek van 90 graden. Je knie breng je dus ter hoogte van je heup. Span je bilspieren aan en breng je bovenlichaam langzaam naar voren. Strek je beide armen uit en tik de grond aan tijdens deze beweging. Kom vervolgens terug in de eerste houding en doe de oefening opnieuw.

8. Sumo Squat to Calf Raise
Begin met je voeten wijder dan je schouderbreedte en je tenen wijzen naar buiten. Houd je knieën boven je enkels en je borst omhoog. Buig je knieën totdat je dijen parallel aan de grond zijn. Breng nu gecontroleerd één hak zo hoog mogelijk als je kunt zonder uit balans te raken. Herhaal dit vervolgens aan de andere kant en doe deze beweging om en om aan beide kanten.

9. Lunges
Deze oefening kun je eventueel uitvoeren met extra gewicht. Gebruik hiervoor een barbell of dumbell die je in je hand houdt langs je lichaam. Je arm is dus gestrekt. Ga staan met je benen op heupbreedte en span je buikspieren aan. Stap met één been een grote pas naar voren en zak naar beneden, zodat je voorste been in een hoek van 90 graden komt. Kom weer omhoog en herhaal deze stappen opnieuw.

Lees ook: 

Beeld: iStock | Bron: Cosmopolitan.com

LOVE dit artikel
2 meiden hebben deze blog geloved
...

Plaats een reactie

Je bent nog niet ingelogd.

of maak een nieuw account om een reactie te plaatsen.

Of login via Facebook

1 reactie

  • 7 maanden geleden fleurdk

    Ik hou van mijn dikke billen maar ik moet meer oefenen, hebben jullie over perle bleue gehoord?

  1. 1