Heb jij wel eens pijn in je knieën tijdens het sporten? Meiden die regelmatig sporten herkennen dit probleem wel! Je knieën hebben heel wat te verduren tijdens een workout. Wat veroorzaakt nou eigenlijk die pijn en nog belangrijker: hoe kun je van de pijn afkomen?
Kniepijn is een veel voorkomende pijn en het is extreem vervelend. Het kan je doen beslissen om je workout over te slaan. Zelfs de kleinste dingen als traplopen of uit je bed komen ’s ochtends kunnen je veel pijn bezorgen. Pijn in je knieën kan veroorzaakt worden door verschillende redenen. Bijvoorbeeld doordat je knieën naar binnen buigen tijdens een oefening omdat je bilspieren niet sterk genoeg zijn of doordat je spieren in de heup te strak zijn, waardoor je niet genoeg kunt strekken en dus gaat compenseren.
Squatten
Staan jouw knieën recht naar voren als je squat? Als jouw knieën naar binnen of extreem ver naar buiten buigen, doe je de oefening fout. Tijdens een squat moeten jouw knieën recht naar voren buigen, het liefst in rechte lijn met je tweede teen. Staan jouw knieën naar binnen tijdens een squat, dan zul je veel druk op je knieschijven voelen. Dit is niet goed voor je knie! De reden dat je naar binnen buigt als je een squat doet kan zijn dan je bilspieren niet sterk genoeg zijn. Je knieën gaan dit compenseren. Het trainen van je bilspieren kan er uiteindelijk voor zorgen dat de pijn in je knieën tijdens het sporten vermindert of zelfs verdwijnt. Span tijdens het squatten je bilspieren altijd aan. Doe maar alsof er een briefje van 100 euro tussen je billen zit en dat je deze moet vasthouden.
Oefeningen voor sterke bilspieren
De brug doe je door op je rug te liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je bilspieren aan en lift je billen zodat je schouders en knieën in één rechte lijn staan. Blijf ongeveer 3 seconden in deze positie staan en ga daarna rustig weer terug. Herhaal deze oefening 10 keer en rust voor 30 seconden. De brug met één been doe je hetzelfde als de normale brug, alleen dan met één been. Het andere been strek je recht naar voren. Deze oefening is best wel zwaar, zeker als jouw bilspieren niet heel sterk zijn. In dit artikel vind je nog meer oefeningen voor sterke bilspieren.
Te strakke spieren
Een ander groot probleem is dat sommige mensen te strakke en stramme spieren hebben, vooral de heupflexoren en de it-band. Doordat deze spieren te strak zijn kan je je heup niet volledig uitzetten, waardoor je jouw bilspieren niet optimaal kunt aanspannen, waardoor je knieën naar binnen gaan wanneer je squat. Te strakke heupflexoren zijn vaak de oorzaak van kniepijn en rugpijn. Mensen die veel zitten hebben hier vaak last van. Je kunt verschillende oefeningen doen om je spieren in dit gebied wat op te rekken, zodat je knie minder snel naar binnen gaat staan.
De hipflexor rekoefening
Begin in een split: plaats je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren. Beide voeten moeten naar voren staan. Buig je rechterknie en je linkervoet blijft op de grond staan. Duw je heupen naar voren, buig naar voren en leun op je rechterbeen. Je zult voelen het voelen in je linkerheup. Blijf ongeveer 15 tot 20 seconden in deze positie staan. Doe hetzelfde met het andere been voor en herhaal de oefeningen een aantal keer. Hoe je de oefening precies uitvoert zie je in het bovenstaande filmpje.
De IT Band Twist
Begin in een zitpositie op de grond met je benen gestrekt voor je. Buig je rechterknie en plaats hem over je linkerbeen en plaats je rechtervoet op de grond en rek. Hoe je de oefening uitvoert, zie je in het bovenstaande filmpje.
Heb jij weleens last van je knie tijdens het sporten?
