Health

Sterker worden zonder sportschool

Alle (aspirant) fit girls opgelet: wil je graag aan je lichaam werken om sterker te worden? Dat kan! Girlscene deelt namelijk verschillende oefeningen die je kunt doen waarbij je sterker wordt. En het beste van dit alles? Je doet de oefeningen lekker thuis zodat je niet de krachtapparatuur uit de sportschool nodig hebt. Score! Lees snel verder hoe je sterk wordt zonder naar de sportschool te gaan.

Er zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt doen om je lichaam sterker te maken. In dit artikel bespreken we de volgende oefeningen die geschikt zijn voor beginners én gevorderden:
– push-ups
– sit-ups
– pull-ups
– squats
– lunges
– planks


Bron

Push-ups
Laten we dan maar meteen met de vervelendste oefening beginnen: push-ups. Push-ups zijn niet ieders favoriete oefening, maar probeer het wel aan je routine toe te voegen om een sterker (boven)lichaam te krijgen.

Er zijn verschillende manieren om jezelf op te drukken. Zo is er bijvoorbeeld de wall push-up, waarbij je jezelf tegen een muur opdrukt. De meest bekende manieren zijn opdrukken vanaf je knieën of tenen. Ben je vergevorderd? Probeer dan de spider push-up waarbij je opdrukt vanaf de tenen en één knie naar je borst toetrekt zodra je met je bovenlichaam naar de grond zakt. 

Lees dit artikel als je mee wil doen aan de 30 Day Push Up Challenge.

Sit-ups
Om spieren in de buik en de rug sterker te maken kun je sit-ups doen. Werk aan zowel je rechte en schuine buikspieren door verschillende sit-ups uit te voeren. Door regelmatig sit-ups te doen is het trouwens makkelijker om een betere houding aan te nemen! Extra reden om hier eens extra aan te werken.

Een standaard sit-up gaat als volgt: buig je knieën en zet je voeten plat op de grond terwijl je ligt. Plaats je linkerhand op je rechterschouder en je rechterhand op je linkschouder. Vervolgens span je je buik aan terwijl je omhoog komt richting de knieën. Houd even vast en laat je weer rustig zakken zonder dat je schouders de grond raken. Vergeet niet om hierna je schuine buikspieren te trainen door je handen achter je hoofd te plaatsen en je elleboog naar de tegengestelde knie te wijzen zodra je schuin omhoog komt.

Pull-ups
Pull-ups of optrekken is niet alleen voor mannen. Het is ook voor meisjes een goede (gratis) manier om zichzelf sterker te maken. Met optrekken werk je vooral aan de borst, rug en armen. Neem tussen de reps even rust om kort te herstellen. 

Bekijk onderstaande video om te leren hoe je een pull-up doet:

Watch on YouTube

 

Squats
Bijna iedereen weet wel hoe je moet squatten sinds de 30 Day Squat Challenge. Je traint voornamelijk je billen en bovenbenen mits je de squat goed uitvoert. Zet je voeten op heupbreedte, span je buikspieren aan en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je torso rechthoudt. 

Maak deze oefening zo moeilijk mogelijk zodat je harder traint. Dit doe je door bijvoorbeeld omhoog te springen om uit de squatpositie te komen, oftewel jump squat. Daarnaast kun je ook gewichten toevoegen om de oefeningen zwaarder te maken.

Lunges
Nog een lekkere killer oefening: lunges. Naast squats is een lunge een goede oefening om aan de kracht van het onderlichaam te werken. Bovendien is het super goed voor je coördinatie en balans!

Plaats je voeten op schouderbreedte en plaats je handen op je heupen. Zet een stap naar voren en zak door je knie heen terwijl de hak van je standbeen omhoog komt. Stop als je knie in een hoek van 90 graden staat en kom vervolgens rustig terug in startpositie.

Planks
Niemand heeft beweerd dat het makkelijk zou worden… 😉 Planks mag je namelijk niet overslaan als jouw missie een sterker lichaam is! Dit is dé oefening om de core te trainen. Je spant veel spieren aan, waaronder je buikspieren, onderrug en zelfs je schouders en borst. 

Een plank doe je door op je tenen te staan en door op je onderarmen te steunen. Je houdt je lichaam in een rechte lijn terwijl je de spieren aanspant om jezelf in positie te houden. De bedoeling is om dit zo lang mogelijk vol te houden, maar beginners kunnen het beste beginnen met één minuut. Je merkt tijdens het planken dat je lichaam gaat trillen, maar dat is normaal! 

Welke oefeningen doe jij?

bron: sheknows, infonu, wikihow